เครียดเรื้อรัง! ทำให้สุขภาพของเราดีขึ้น

2024 ผู้เขียน: Seth Attwood | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 16:17

จากมุมมองของวิทยาศาสตร์ ความเครียดเป็นภาวะปกติอย่างสมบูรณ์สำหรับร่างกายมนุษย์ ร่างกายของเราเป็นระบบที่ควบคุมตนเองอย่างชาญฉลาดซึ่งสามารถรักษาสถานะให้คงที่ได้ไม่มากก็น้อยภายใต้การโจมตีของสิ่งเร้าภายนอก นักสรีรวิทยาชาวอเมริกัน วอลเตอร์ แคนนอน สังเกตเห็นสิ่งนี้เมื่อต้นศตวรรษที่ 20 เขาแนะนำแนวคิดของ "สภาวะสมดุล" - ความสามารถของร่างกายในการรักษาความมั่นคงของสภาพแวดล้อมภายในในสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา

มาดูตัวอย่างกัน: อุณหภูมิอากาศภายนอกวันนี้อาจอยู่ที่ประมาณ 0 องศา และพรุ่งนี้อุณหภูมิจะลดลงถึง -20 องศาเซลเซียส คุณมีแจ็คเก็ตกันหนาวเพียงตัวเดียว แต่ถึงแม้จะหนาวจัด อุณหภูมิร่างกายของคุณก็ยังอยู่ที่ 36.6 องศา (เว้นแต่คุณจะลืมหมวกไว้ที่บ้านและเป็นหวัด) ความสามารถของร่างกายในการเปิดกลไกการควบคุมตนเองเพื่อรักษาอุณหภูมิที่ต้องการนั้นเป็นอาการของสภาวะสมดุล แต่ความเครียดเกี่ยวอะไรกับมัน?

ความเครียดคืออะไร "โดยธรรมชาติ"

คำว่า "ความเครียด" ถูกใช้ครั้งแรกโดยนักต่อมไร้ท่อ Hans Seli ผู้มีเชื้อสายฮังการี-แคนาดา ซึ่งศึกษาในผลงานของ Walter Cannon เขาเสนอให้เรียกการละเมิดของสภาวะสมดุลความเครียดและปัจจัยที่ก่อให้เกิดการละเมิดนี้ - ความเครียด

ในตัวอย่างข้างต้น ความผันผวนของอุณหภูมิอากาศเป็นตัวกระตุ้น แต่นี่เป็นเพียงหยดเดียวในมหาสมุทร - บุคคลต้องเผชิญกับความเครียดจำนวนมากทุกวัน: บนรถไฟใต้ดินไวรัสและแบคทีเรียพยายามเข้าสู่ร่างกายหลังอาหารเย็นระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและในโรงยิม การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นราวกับว่าคุณอยู่ใกล้อาการหัวใจวาย

ปรากฎว่าความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตาม ความผันผวนดังกล่าว - จากสภาวะสมดุลและในทางกลับกัน - เป็นเพียงกิจวัตรสำหรับร่างกาย โดยจะเปิดการตอบสนองต่อความเครียดโดยอัตโนมัติและทำให้ระบบกลับมาเป็นปกติ: ผลิตแอนติบอดี ปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด และควบคุมการหายใจ และไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ ต่อผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง

ยิ่งไปกว่านั้น ความเครียดเล็กน้อย เช่น การออกกำลังแบบคาร์ดิโอในยิม ยังส่งผลดีต่อร่างกายอีกด้วย เพิ่มความสามารถในการปรับตัวของร่างกายและความสามารถในการกลับสู่สภาวะสมดุลหลังจากความเครียดที่เพิ่มขึ้นในกรณีนี้ทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้นเพื่อให้สามารถทนต่อความเครียดในชีวิตประจำวันได้มากขึ้น นักวิทยาศาสตร์เรียกความเครียดที่เป็นประโยชน์นี้ว่า "ความเครียด"

แต่ถ้าความเครียดเป็นเรื่องธรรมชาติสำหรับร่างกาย ทำไมเราถึงกลัวและโทษมันสำหรับปัญหาทั้งหมด?

ความเครียดเรื้อรัง: เมื่อเราอยู่ในภาวะเสี่ยง

จริง ๆ แล้วเรากลัว "ความทุกข์" ซึ่งเป็นการละเมิดสภาวะสมดุลซึ่งร่างกายไม่สามารถชดเชยได้อีกต่อไป ความทุกข์อาจเกิดขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น เนื่องจากการทำงานหนักเกินไปของระบบประสาทที่หนักแน่นและสม่ำเสมอ ความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อการตอบสนองต่อความเครียดที่รุนแรง หรือเนื่องจากการขาดธาตุบางชนิด โดยเฉพาะลิเธียม ซึ่งมาจากอาหารที่อุดมสมบูรณ์เฉพาะในภูมิภาคที่มี ดินภูเขาไฟ ความทุกข์คือสิ่งที่เรามักเรียกว่าความเครียดเรื้อรัง ซึ่งเป็นภาวะที่อนิจจามีสัดส่วนที่สำคัญของชาวเมืองอาศัยอยู่

และที่นี่เรากลับมาที่แนวคิดของการตอบสนองต่อความเครียด เช่นเดียวกับปฏิกิริยา "ต่อสู้หรือหนี" ที่รู้จักกันดี นี่เป็นหนึ่งในการตอบสนองต่อความเครียดซึ่งมีวิวัฒนาการเพื่อตอบสนองต่อภัยคุกคามต่อชีวิต ชนเผ่าเหวี่ยงไม้กระบองใส่คุณ? ตี! หมีวิ่งไล่? วิ่ง! อย่างไรก็ตาม มีปฏิกิริยาอีกอย่างที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก - "หยุด" เมื่อการแสร้งทำเป็นตายเพื่อช่วยชีวิตจะได้ผลดีที่สุด

และร่างกายได้พัฒนาการตอบสนองความเครียดโดยอัตโนมัติสำหรับสถานการณ์ดังกล่าว เป็นที่ชัดเจนว่าเมื่อชีวิตตกอยู่ในอันตราย คุณต้องดำเนินการโดยไม่ชักช้า - และทรัพยากรของร่างกายต้องพร้อม สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยฮอร์โมนสองตัว - คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน

ความเครียดกระตุ้นระบบ hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA): ระบบประสาทขี้สงสารส่งสัญญาณให้ต่อมหมวกไตผลิตอะดรีนาลีน และควบคู่กันไป ไฮโปทาลามัสและต่อมใต้สมองส่งผ่านไปยังคอร์เทกซ์ต่อมหมวกไตเพื่อปลดปล่อยคอร์ติซอล ฮอร์โมนทั้งสองนี้เปลี่ยนแปลงกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย ซึ่งเป็นประโยชน์ในระยะสั้น (เพื่อความอยู่รอด) แต่ไม่ค่อยเข้ากับชีวิตในระยะยาว

ในเวลาเดียวกัน การจราจรที่คับคั่งรายวัน กำหนดเวลา เจ้านายที่ไม่พอใจ และผู้ส่งสแปมที่น่ารำคาญ นี่คือสิ่งที่ร่างกายสามารถรับได้สำหรับภัยคุกคามต่อชีวิต ซึ่งหมายความว่า - รักษา HPA "สูงเกินจริง" ให้การตอบสนองที่เครียดอย่างต่อเนื่อง และนั่นคือสิ่งที่เรากลัวมากเมื่อเราพูดถึงความเครียดเรื้อรัง

คอร์ติซอลและอะดรีนาลีนเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างไร

ในช่วงเวลาที่เกิดอันตราย คอร์ติซอลจะกระตุ้นไกลโคไลซิส ซึ่งเป็นการปลดปล่อยกลูโคสจากที่เก็บไกลโคเจน ด้วยเหตุนี้ ร่างกายจึงได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น คุณสามารถใช้มันเพื่อ "ตีหรือวิ่ง" นอกจากนี้ คอร์ติซอลยังยับยั้งระบบภูมิคุ้มกัน: ไม่มีเวลาต่อสู้กับความหนาวเย็นเมื่อชีวิตตกอยู่ในอันตราย!

อะดรีนาลีน "เปิด" ระบบประสาท เป็นผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และเลือดพุ่งไปที่กล้ามเนื้อ - เพื่อ "เต้นหรือวิ่ง" อีกครั้งอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าระดับของอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลในร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและไม่มีใครที่จะเอาชนะและไม่จำเป็นต้องวิ่งไปไหน

ความผันผวนของความดันเป็นเส้นทางตรงไปสู่ความดันโลหิตสูง อย่างดีที่สุด อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจะกระตุ้นให้เกิดการโจมตีเสียขวัญ ที่แย่ที่สุดคือทำให้หัวใจทรุดโทรม อาการหัวใจวายของคนบ้างานวัย 35 ปี ดูจะไม่น่าแปลกใจอีกต่อไปแล้วใช่ไหม? ความผิดปกติของไขมันในเลือดคุกคามโรคอ้วนและโรคเบาหวาน และการปราบปรามของภูมิคุ้มกัน - ภูมิแพ้ โรคข้ออักเสบ และโรคภูมิต้านตนเองอื่น ๆ และฮอร์โมนความเครียดยังส่งผลต่อการทำงานของสมอง กระตุ้นให้เกิดปัญหาด้านความจำและความผิดปกติทางอารมณ์ รวมไปถึงภาวะซึมเศร้าทางคลินิกด้วย

คุณช่วยตัวเองให้พ้นจากความทุกข์ได้อย่างไร?

เราจะไม่แนะนำให้คุณลดความเครียดในชีวิตของคุณ - คำแนะนำดังกล่าวฟังดูเหมือนสวัสดีจากโลกแห่งม้าและยูนิคอร์น เราจะไปอีกทางหนึ่ง: มาดูกันว่าคุณจะลดการหลั่งคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนได้อย่างไร รวมไปถึงลดผลกระทบด้านลบต่อร่างกาย

เริ่มจากอาหารกันก่อน แน่นอนคุณสังเกตเห็นว่าภายใต้ความเครียดคุณถูกดึงดูดด้วยขนม? และนี่เป็นเหตุผล - ท้ายที่สุดแล้ว ขนมหวานลดความเข้มข้นของคอร์ติซอลลงอย่างรวดเร็วเพื่อตอบสนองต่อความเครียด แต่สิ่งนี้ใช้ได้เฉพาะ "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" - ในระยะยาวคอร์ติซอลจะเพิ่มฟันหวานอย่างเรื้อรัง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนไปใช้ดาร์กช็อกโกแลต - มันทำให้การตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดนิ่มลงและลดการปล่อยฮอร์โมนความเครียด

แน่นอนว่ากีฬาก็ช่วยได้เช่นกัน หากคุณมีความเครียดเรื้อรัง ให้ออกกำลังกายในระดับปานกลาง วิธีนี้จะช่วยไม่ให้ระดับคอร์ติซอลของคุณสูงขึ้นหลังออกกำลังกาย และจะลดลงในตอนกลางคืน ซึ่งจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ลองเล่นโยคะด้วย เพราะมันสามารถรับมือกับความเครียดเรื้อรังได้ดี เช่นเดียวกับโรคซึมเศร้าและโรคหลอดเลือดหัวใจ

วิตามินและอาหารเสริมหลายชนิดยังมีประโยชน์ในการต่อสู้ที่ไม่เท่าเทียมกันนี้ น้ำมันปลา (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3) ช่วยลดความเข้มข้นของคอร์ติซอลในร่างกายหลังจากรับประทานเป็นเวลา 6 สัปดาห์ อาหารเสริมลิเธียมช่วยเพิ่มการหลั่งเซโรโทนินในระหว่างความเครียด ซึ่งช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลิเธียมยังช่วยลดการหลั่งอะดรีนาลีนและการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายและป้องกันการเปลี่ยนแปลงของความเครียดเฉียบพลันไปสู่ความทุกข์ และเพื่อลดผลกระทบด้านลบของคอร์ติซอล แพทย์แนะนำให้ทานวิตามินซีและบี5

และดื่มน้ำให้เพียงพอ - ภาวะขาดน้ำทำให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดที่รุนแรงขึ้น!

สรุป

ความเครียดคือการตอบสนองตามปกติของร่างกายต่อการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อม มันจะผิดปกติเมื่อร่างกายของคุณรู้สึกว่าถูกคุกคามอยู่ตลอดเวลา - นี่คือสาเหตุของความเครียดหรือความทุกข์เรื้อรังมันกระตุ้นระบบ hypothalamic-pituitary-adrenal มากเกินไปซึ่งจะเพิ่มระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนและส่งผลเสียต่อสุขภาพ

หากคุณไม่สามารถควบคุมปริมาณความเครียดที่ "แย่" ในชีวิตได้ ให้เปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อไม่ให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย แต่ถ้าโภชนาการ การออกกำลังกาย และวิตามินไม่ช่วย ให้ลองใช้การบำบัดพฤติกรรมทางความคิด (CBT) ซึ่งเป็นการบำบัดแบบเดียวที่แสดงให้เห็นว่าไม่เพียงแต่ลดการรับรู้ถึงความเครียดของบุคคล แต่ยังรวมถึงระดับคอร์ติซอลในร่างกายด้วย