วิธีควบคุมร่างกายด้วยการหายใจที่เหมาะสม?

2024 ผู้เขียน: Seth Attwood | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 16:17

การหายใจเกี่ยวข้องโดยตรงกับงานและสถานะของระบบประสาท นี่คือเหตุผลที่การหายใจเพื่อสงบประสาทเป็นเรื่องธรรมดาและมีประสิทธิภาพ สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นพื้นฐานของการฝึกหายใจด้วยโยคะ แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีความรู้พิเศษเพื่อเรียนรู้วิธีการหายใจอย่างถูกต้อง กำจัดความเครียด การนอนไม่หลับ และการออกแรงมากเกินไป

การหายใจเพื่อการผ่อนคลายคืออะไร?

พื้นฐานของการฝึกหายใจจะเป็นจังหวะที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด คุณจำเป็นต้องรู้ว่าผลของการออกกำลังกายที่มีต่อร่างกายนั้นเปลี่ยนแปลงไปจากความถี่และความเร็ว ความลึกของลมหายใจ และระยะเวลาของช่วงเวลาที่กลั้นหายใจ เริ่มหายใจเร็ว ๆ ตื้น ๆ สูดดมออกซิเจนในปริมาณเล็กน้อยคุณจะไม่ได้รับความสงบ ตรงกันข้าม ระบบประสาทจะได้รับแรงจูงใจให้ทำงานหนักขึ้น

การหายใจเพื่อการผ่อนคลาย

วิธีการหายใจใดๆ ที่จะช่วยให้คุณสงบลงต้องอาศัยการหายใจที่วัดได้ลึกและลึก ด้วยความช่วยเหลือของมันไม่เพียง แต่การเติมอากาศในปอดอย่างสมบูรณ์เท่านั้น แต่ยังเพิ่มออกซิเจนของเนื้อเยื่อและเซลล์ทั้งหมดของร่างกายด้วย ช่วยปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ กระตุ้นการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม และช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย

จังหวะที่ถูกต้องเมื่อทำแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อความสงบนั้นทำได้โดยการกลั้นหายใจเป็นระยะทั้งก่อนและหลังการหายใจออก สิ่งสำคัญคือต้องให้โอกาสร่างกายในการปรับตัวระหว่างการออกกำลังกายที่ทำ ซึ่งเทคนิคต่างกันและต้องใช้ทักษะบางอย่าง

ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจแบ่งออกเป็นสี่ตัวเลือก:

- เติมออกซิเจนส่วนบนของปอดหายใจออกเนื่องจากการเคลื่อนไหวของกระดูกไหปลาร้า

- หายใจด้วยหน้าอกเมื่อมี "การเปิด" และ "การบีบอัด" ของซี่โครง

- หายใจเข้าด้วยความช่วยเหลือของช่องท้อง - "การหายใจในช่องท้อง"; ด้วยการสูดดมและหายใจออกดังกล่าวไดอะแฟรมจึงเคลื่อนที่อวัยวะภายในถูกนวดและความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้น

- การหายใจเป็นคลื่น เมื่อทั้งสามบริเวณที่ระบุเกี่ยวข้องกัน

ตามตัวเลือกเหล่านี้สำหรับการหายใจเข้าและหายใจออก เทคนิคการหายใจเพิ่มเติมถูกสร้างขึ้นเพื่อทำให้เส้นประสาทสงบและเสริมสร้างระบบประสาท

กฎการออกกำลังกายเพื่อสงบประสาท

การเลือกแบบฝึกหัดการหายใจอย่างง่ายสำหรับตัวคุณเองเพื่อสงบสติอารมณ์คุณควรจดจำกฎพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับเทคนิคใด ๆ การไม่ปฏิบัติตามกฎดังกล่าวจะนำไปสู่การขาดผลลัพธ์ที่ต้องการ

ควรทำแบบฝึกหัดการหายใจไม่ว่าจะยืนหรือนอนราบเพื่อให้หลังตรงที่สุด

เป็นการดีกว่าที่จะหายใจด้วยตาที่ปิดสนิทโดยใช้เทคนิคการทำสมาธินำเสนอภาพและทิวทัศน์ที่สวยงาม

สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งความสนใจไปที่กระบวนการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างเต็มที่ ซึ่งในตอนแรกจะต้องควบคุมอย่างมีสติ ค่อยๆ การควบคุมอย่างมีสติจะไม่จำเป็นอีกต่อไป อย่างไรก็ตาม สมาธิยังคงควรอยู่ที่กระบวนการหายใจ

จำเป็นไม่เพียงแต่เพื่อล้างความคิดเชิงลบเท่านั้น แต่ยังต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วย การผ่อนคลายควรเป็นไปอย่างราบรื่นตั้งแต่ปลายนิ้วเท้าขึ้นไป ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับไหล่ คอ และใบหน้า ในสถานที่เหล่านี้ กล้ามเนื้อมีความตึงเครียดอย่างมาก

คุณต้องออกกำลังกายเพื่อทำให้เส้นประสาทสงบลง 5-10 ครั้ง อย่าหักโหมตัวเอง ก่อนจะไปต่อในเทคนิคถัดไป ควรรอซักพักเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว

ในกระบวนการหายใจเข้า คุณต้องจินตนาการว่าร่างกายทั้งหมดพร้อมกับออกซิเจนนั้นเต็มไปด้วยพลังงานสะอาดและความเงียบสงบได้อย่างไร เมื่อหายใจออกจำเป็นต้อง "ผลัก" ความตึงเครียดที่สะสมอยู่ในตัวคุณออกไป

ในบางกรณี การทำซ้ำกับตัวเองในขั้นตอนของการฝึกหายใจตามการตั้งค่าต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์: "ฉันสงบ", "ฉันสงบลง", "ฉันผ่อนคลาย", "ฉันสงบ" เป็นต้น คุณควรหลีกเลี่ยงอนุภาคที่ "ไม่" ในสูตรและโดยทั่วไปแล้ว บริบทเชิงลบ รวมถึงกาลอนาคต เช่น "ฉันไม่กังวล", "อีกไม่นานฉันจะสงบลง"

ฝึกหายใจง่ายๆ

เทคนิคชุดแรกขึ้นอยู่กับการหายใจทางจมูก การออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการหายใจออกเต็มที่

การหายใจที่ซับซ้อน

หายใจเข้าท้อง. ด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ท้อง "พอง" ด้วยการหายใจออกสบาย ๆ ก็หลุดออกมา การหายใจเข้าจะดำเนินการเป็นเวลา 3-4 วินาทีจากนั้นคุณต้องกลั้นหายใจเป็นเวลา 2 วินาทีหายใจออกเป็นเวลา 4-5 วินาที ช่วงเวลาระหว่างการหายใจคือ 2-3 วินาที

การหายใจของหน้าอก เมื่อสูดดมซี่โครงจะ "เปิด" เมื่อหายใจออกจะ "หดตัว" เวลานำจะเหมือนกับในระยะแรก

หายใจด้วยกระดูกไหปลาร้า เมื่อสูดดมกระดูกไหปลาร้าจะเพิ่มขึ้นเมื่อหายใจออกจะตกลงมา ช่วงเวลาและเวลาในการดำเนินการจะเท่ากัน

การหายใจเป็นคลื่น การหายใจเข้าจากล่างขึ้นบน: หน้าท้อง, หน้าอก, กระดูกไหปลาร้า หายใจออก - จากบนลงล่าง: กระดูกไหปลาร้า, หน้าอก, หน้าท้อง ขั้นตอนสุดท้ายควรทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งการวัด

การหายใจเพื่อกระตุ้นสมองซีกโลก

เทคนิคนี้ใช้การหนีบจมูกแบบอื่น เฉพาะมือขวาเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง ใช้นิ้วหัวแม่มือกับรูจมูกขวา นิ้วก้อยไปทางซ้าย การหายใจเข้าอย่างสงบและการหายใจออกเต็มที่จะทำสลับกันที่ด้านหนึ่งของจมูก ด้วยรูจมูกขวาที่ยึดไว้ซีกซ้ายจะถูกกระตุ้นด้วยการหนีบซ้ายขวา

"ง่วง" หายใจไม่ออก

ช่วยให้คุณไม่เพียงผ่อนคลาย แต่ยังเอาชนะการนอนไม่หลับ

เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อทำให้เส้นประสาทสงบนั้นง่ายมาก: การหายใจเข้าและออกเบา ๆ แบบไม่เร่งรีบเป็นเวลา 5 นาทีโดยเน้นไปที่กระบวนการหายใจและฟังความรู้สึกภายใน เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้วางฝ่ามือของคุณในบริเวณช่องท้องแสงอาทิตย์ การหายใจเป็นสิ่งจำเป็นทั้งในท้องและในอก

เพื่อคลายเครียด

จำเป็นต้องหายใจเข้าสั้น ๆ ค่อนข้างลึก จากนั้นกลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 4 วินาทีและหายใจออกเต็มที่ลึก ๆ และเป็นเวลานาน ตามด้วยการหยุดพัก 5 วินาทีก่อนการเติมออกซิเจนในปอดครั้งต่อไป

ลมหายใจที่ผ่อนคลายและโล่งใจ

ในเทคนิคการหายใจนี้ แขนจะเข้ามาเกี่ยวข้องอีกครั้ง มีความจำเป็นต้องวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าผากและอีกข้างหนึ่งวางไว้ด้านหลังศีรษะ ท่านี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมองกลีบเหล่านี้ ช่วยให้จิตใจและจิตใจปลอดโปร่ง คลายกังวล ตึงเครียด เปิดทางใหม่ในการจัดการกับความเครียด การหายใจเข้าและหายใจออกที่วัดได้จะทำโดยการหายใจเข้าสั้น ๆ ระหว่างกันโดยไม่ละฝ่ามือ

ลมหายใจที่ผ่อนคลาย

คอมเพล็กซ์ที่สองมีพื้นฐานมาจากการหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการหายใจออกเต็มที่

ออกกำลังกายครั้งแรก

หลังจากหายใจเข้าเต็มที่ คุณต้องหายใจออกลึกๆ ผ่านริมฝีปากที่อัดแน่น ในกรณีนี้การหายใจออกเป็นส่วน ๆ อากาศจะถูก "ขับออก" จากด้านใน

แบบฝึกหัดที่สอง

ที่นี่คุณต้องทำให้เกิดการหาว "เทียม"

อ้าปากของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดในกรามล่างคุณควรหายใจเข้าอย่างราบรื่นโดยรู้สึกว่าปอดเต็มไปด้วยอากาศ กลั้นหายใจไว้ 2 วินาที แล้วหายใจออกช้าๆ และช้าๆ

แบบฝึกหัดที่สาม

หายใจเข้าเต็มโดยไม่ต้องกลั้นลมหายใจอากาศจะถูกปล่อยออกทางปากที่เปิดอยู่ ในกรณีนี้ริมฝีปากจะพับเป็นวงกลม การหายใจออกเป็นส่วน ๆ ในกระตุก ระยะเริ่มต้นของการหายใจออกจะยาวที่สุด และอากาศที่ค่อยๆ ออกจากปอดก็จะลดลงเรื่อยๆหลังจากเสร็จสิ้น คุณควรรอ 5-10 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดการหายใจอีกครั้ง

ด้วยการอุทิศ 5-10 นาทีต่อวันในการฝึกหายใจเพื่อสงบสติอารมณ์ คุณสามารถทำให้การทำงานของระบบประสาทเป็นปกติ ในขณะที่ทำให้สมองและร่างกายทั้งหมดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน สิ่งนี้จะช่วยไม่เพียง แต่ต่อสู้กับ "เส้นประสาท" และความเครียด แต่ยังช่วยให้อารมณ์เป็นปกติความชัดเจนของสติและบรรเทาปัญหาสุขภาพมากมาย