นอนอย่างไรให้ถูกวิธี?

2024 ผู้เขียน: Seth Attwood | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 16:17

เมื่อวันที่ 13 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2515 มิเชลล์ ซิฟฟ์ปีนเข้าไปในถ้ำทางตะวันตกเฉียงใต้ของเท็กซัส เขาใช้เวลาหกเดือนข้างหน้าในนั้นโดยไม่เคยเห็นแสงแดดในสมัยนั้น Siffre ไม่ใช่คนบ้า แต่เป็นนักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเศสและผู้บุกเบิกในสาขา chronobiology ซึ่งเป็นวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาการทำงานของจังหวะชีวภาพ

จังหวะที่โด่งดังที่สุดคือจังหวะของ circadian ซึ่งควบคุมวงจรของการนอนหลับและความตื่นตัว Siffre ปีนเข้าไปในถ้ำเพื่อดูว่ากลไกนี้ทำงานอย่างไร Siffre อาศัยอยู่ในเต็นท์ พาเลทไม้ทำหน้าที่เป็นเตียงสำหรับเขา เขายังมีโต๊ะ เก้าอี้ และโทรศัพท์เพื่อสื่อสารกับกลุ่มวิจัยซึ่งถูกทิ้งไว้ข้างนอก

ในห้องใต้ดินของเขามีหลอดไฟดวงหนึ่งที่ส่องสว่างด้วยแสงอ่อนๆ แบบเดียวกันเสมอ มีอาหารแช่แข็งจำนวนมาก และน้ำสองสามตัน และที่สำคัญที่สุด: ไม่มีนาฬิกาหรือปฏิทินอยู่บนหรืออยู่กับเขา

หน้าที่ของเขาคือเฝ้าติดตามร่างกายซึ่งไม่รู้ว่าเป็นเวลากลางวันหรือกลางคืน ซึ่งหมายความว่าหลับอยู่หรือไม่ ดังนั้นซิฟจึงอาศัยอยู่ตามลำพังในถ้ำนี้เป็นเวลาหกเดือน ตลอดเวลานี้เขาพยายามคิดว่านาฬิกาชีวภาพของเขาทำงานอย่างไร

นี่คือสิ่งที่เขาเขียนในไดอารี่ของเขา: “ในที่สุดฉันก็มีความฝันที่สมบูรณ์แบบ! ตอนนี้ร่างกายของฉันเลือกเวลาที่จะนอนและเมื่อจะกิน มันสำคัญมาก. เราเคยชินกับความจริงที่ว่ามี 24 ชั่วโมงในหนึ่งวัน แต่นาฬิกาภายในร่างกายของเราให้เวลา 1 วันเพิ่มขึ้นเล็กน้อย - 24 ชั่วโมง 30 นาที” ทุกๆ ครั้ง Siffre ได้ทำการทดลองใหม่กับตัวเอง และเขาพบสูตรที่สมบูรณ์แบบในรอบ 48 ชั่วโมง นั่นคือ ความตื่นตัวอย่างต่อเนื่อง 36 ชั่วโมง ตามด้วยการนอนหลับ 12 ชั่วโมง

งานของซิฟฟ์และผู้ติดตามของเขาทำให้นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยใหญ่ๆ อย่างฮาร์วาร์ดและเพนซิลเวเนียสนใจธรรมชาติของการนอนหลับ

ด้วยความจริงที่ว่าหนึ่งในสามของชีวิตเรานอนหลับ เป็นเรื่องยากที่จะเชื่อว่าหัวข้อนี้กลายเป็นที่สนใจของนักวิทยาศาสตร์อย่างจริงจังในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาเท่านั้น

เริ่มกันเลย.

คุณต้องการนอนมากแค่ไหน?

เพื่อตอบคำถามนี้ มาดูการทดลองที่ดำเนินการโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียและนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยวอชิงตัน

พวกเขารวบรวมชายที่มีสุขภาพดี 48 คน และผู้หญิง 1 คน ซึ่งนอนหลับโดยเฉลี่ย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน จากนั้นจึงแบ่งพวกเขาออกเป็นสี่กลุ่ม กลุ่มแรกเป็นอาสาสมัครที่อดนอนติดต่อกันสามวัน กลุ่มที่สองประกอบด้วยผู้ที่นอนหลับเพียงสี่ชั่วโมงต่อวัน กลุ่มที่สาม - คนที่นอนคืนละ 6 ชม. ในที่สุดผู้เข้าร่วมในกลุ่มที่สี่ต้องนอนเป็นเวลา 8 ชั่วโมง - ไม่มากไม่น้อย

การทดลองกินเวลาสองสัปดาห์ จากนั้นผู้ตอบแบบสอบถามทั้งหมดได้รับการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ

นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น

ผู้ที่นอนหลับ 8 ชั่วโมงต่อวันยังคงเป็น "แตงกวา" และทำงานได้ดีเช่นเดียวกับก่อนการทดลอง ผู้ที่นอน 4-6 ชั่วโมงต่อวันแสดงให้เห็นว่าความสามารถในการรับรู้ลดลงอย่างต่อเนื่องและมีปัญหาเพิ่มขึ้นทุกวัน ที่น่าสนใจยิ่งกว่านั้น ไม่มีความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างสมาชิกของกลุ่ม "4" และ "6"

นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่าความจำเป็นในการนอนหลับสามารถสะสมได้

หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ หนึ่งในสี่ของกลุ่มที่ไม่ได้นอนเพียงพอก็เริ่ม "ตัดออก" โดยไม่ตั้งใจในที่ต่างๆ โดยไม่ได้ตั้งใจ หลังจากการทดลอง 2 สัปดาห์ สมาชิกของกลุ่มที่นอนหลับเพียง 6 ชั่วโมงแสดงประสิทธิภาพที่ขาดหายไปเช่นเดียวกับกลุ่ม ที่ไม่ได้นอนเลยเป็นเวลาสองวัน

ขอย้ำอีกครั้งว่า หากคุณนอนหลับเพียง 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาสองสัปดาห์ติดต่อกัน ความสามารถทางร่างกายและจิตใจของคุณจะลดลงสู่ระดับที่คุณจะทำได้หากคุณตื่นนอนเป็นเวลา 48 ชั่วโมงติดต่อกัน

หมายเหตุสำคัญประการที่สอง: ผู้เข้าร่วมในการทดลองเองไม่ได้สังเกตว่าประสิทธิภาพลดลง

เมื่อผู้เข้าร่วมได้รับโอกาสในการประเมินผลงานของตนเองอย่างอิสระ พวกเขาทั้งหมดกลับกลายเป็นว่าประเมินตนเองสูงเกินไป กล่าวคือ เราไม่สามารถประเมินตนเองและประสิทธิภาพการทำงานของเราได้อย่างเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าเราอาจรู้สึกว่าการอดนอนเรื้อรังเป็นเรื่องปกติ หรือว่าเราไม่ต้องการทั้ง 8 ชั่วโมง แต่นี่ไม่ใช่กรณี

เราใช้ชีวิตในสำนักงานที่สดใส มีการสนทนาทางสังคม และบริโภคคาเฟอีนจำนวนมหาศาล เหล่านั้น. เรามีเครื่องมือมากมายที่ทำให้เรารู้สึกตื่นตัว แม้ว่าในความเป็นจริงทุกอย่างจะจริงจังมากขึ้น

ค่าใช้จ่ายในการอดนอน

สถานการณ์ที่น่าขันก็คือ พวกเราหลายคนจงใจกีดกันการนอนตามปกติเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน เพื่อทำสิ่งต่างๆ มากขึ้น แต่ในความเป็นจริง เราทำร้ายแผนของเราเท่านั้น

ในสหรัฐอเมริกาประเทศเดียว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดนอนเรื้อรังทำให้นายจ้างสูญเสียเงินรวมกัน 100,000 ล้านดอลลาร์ต่อปีจากการอดนอนเป็นประจำ

กริกอรี่ เบเลนกี ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยการเพิ่มผลผลิตแห่งมหาวิทยาลัยวอชิงตัน อธิบายว่า: "ถ้าคุณไม่ได้ทำงานที่ไม่ต้องใช้ทักษะทางจิตใดๆ เลย การอดนอน เท่ากับคุณกำลังแลกเวลาตื่นด้วยค่าใช้จ่ายของ ผลผลิต" …

นี่ทำให้เรามีคำถามสำคัญ: คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่?

ผลการศึกษาที่หลากหลายแสดงให้เห็นว่า ตามกฎแล้ว 99% ของผู้คนบนโลกนี้ต้องการเวลาเจ็ดและครึ่งหรือแปดชั่วโมง นี่ถ้าเรากำลังพูดถึงค่าที่เหมาะสมที่สุด

ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่า 95% ของผู้ใหญ่ต้องนอนระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อใช้ชีวิตตามปกติ หากพวกเขานอนน้อย พวกเขาจะเริ่มสูญเสียสมรรถภาพทางกายและจิตใจ เด็กและผู้สูงอายุมักต้องการการนอนหลับมากขึ้น ในขณะที่ผู้คนนอนหลับน้อยลง

Harvard Medical School กล่าวว่าเวลานอนเฉลี่ยของคนอเมริกันลดลงจาก 9 ชั่วโมงในปี 1910 เป็น 7 ชั่วโมงในวันนี้ ดร.ลอว์เรนซ์ เอพสเตนแห่งสถาบันนี้อ้างว่า 20% ของคนอเมริกันนอนหลับน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืน

นอนอย่างไรให้ถูกวิธี

กระบวนการที่เรียกว่า วงจรการนอนหลับ-ตื่น เป็นตัวกำหนดคุณภาพการนอนหลับของคุณ

มันมีสองขั้นตอน:

1. ระยะของการนอนหลับช้า (Deep sleep)

2. ระยะ REM sleep (เป็นช่วงที่เราฝัน และตื่นง่าย)

ระหว่างการนอนหลับแบบคลื่นช้า ร่างกายจะผ่อนคลาย การหายใจจะช้าและลึก ความดันโลหิตลดลง และร่างกายจะไวต่อสิ่งเร้าภายนอกน้อยลง มันยากที่จะตื่น

ขั้นตอนนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นฟูและ "ซ่อมแซม" ของร่างกาย ในระหว่างการนอนหลับช้า ต่อมใต้สมองจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตอย่างแข็งขัน กระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

นักวิจัยยังเชื่อว่าระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายยังมีโอกาสได้พักผ่อนในช่วงนี้ ความฝันนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเป็นนักกีฬา

เป็นที่ทราบกันว่า LeBron James และ Roger Federer นอนหลับ 11-12 ชั่วโมงต่อวันก่อนการแข่งขันที่สำคัญ และนี่ไม่ใช่อุบัติเหตุ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดแสดงให้เห็นว่าผู้เล่นบาสเก็ตบอลที่นอนหลับมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อวันทำงานได้ดีกว่าในด้านความแม่นยำในการยิงและการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ไม่คาดคิด

นักบาสเกตบอลมักจะนอนวันละ 8 ชั่วโมง แต่ถ้าคุณปล่อยให้พวกเขานอนหลับเป็นเวลาสิบชั่วโมง ความแม่นยำของการยิงสามจุดจะเพิ่มขึ้น 9% และในการวิ่ง 80 เมตร พวกมันจะกลายเป็นเร็วกว่าปกติ 0.6 วินาที มันเป็นจำนวนมาก. และทั้งหมดเป็นเพราะเป็นช่วงของการนอนหลับช้าที่ช่วยให้เราฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

ทีนี้มาพูดถึงช่วงการนอนหลับแบบคลื่นช้ากัน

ในเวลานี้ สมองของคุณสร้างความฝันและจัดระเบียบข้อมูลใหม่ จัดระเบียบมัน ในช่วงเวลานี้ เซลล์ประสาทก็เติบโตอย่างรวดเร็วเช่นกัน ดังนั้นในตอนเช้าความจำของคุณจะทำงานได้ดีขึ้น และในตอนเช้าคุณจะเรียนได้ง่ายขึ้น

ในทางกลับกัน ระหว่างการนอนหลับ REM อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และอุณหภูมิร่างกายจะเพิ่มขึ้นคุณควรมีใบหน้าแบบนี้วันละ 3 ถึง 5 หน้า หากคุณกีดกันการนอนทั้ง 2 ระยะ ร่างกายของคุณจะเริ่มตายอย่างแท้จริง

หากคุณอดนอน ร่างกายจะไม่สามารถสร้างตัวเองใหม่ได้ ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงและจิตสำนึกของคุณจะมัวหมอง คุณมีความเสี่ยงที่จะติดเชื้อไวรัสมากขึ้น คุณน้ำหนักขึ้น คุณเป็นเบาหวาน มีปัญหาเรื่องความดันโลหิต

อีกหน่อยแล้วคุณจะรู้ว่าโรคหัวใจ อาการป่วยทางจิต และการตายก่อนวัยอันควรเป็นอย่างไร

บทสรุปโดยย่อ: คุณต้องนอนช้าเพื่อการฟื้นตัวทางร่างกาย การนอนหลับเร็วเพื่อสุขภาพจิต เนื่องจากคุณภาพการนอนหลับของคุณลดลงตลอดหลายปีที่ผ่านมา คุณจึงต้องนอนหลับมากขึ้นเพื่อให้คงความอ่อนเยาว์ได้ยาวนานขึ้น

การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ

Harvard Medical School บอกว่ายิ่งคุณอายุมากเท่าไหร่ก็ยิ่งหลับยากขึ้นเท่านั้น และยิ่งการนอนหลับของคุณแย่ลงด้วยการทำงานของมัน

จากข้อมูลข้างต้น ผู้ชายอายุเฉลี่ย 80 ปีนอนหลับ NREM น้อยกว่าผู้ชายอายุ 20 ปีโดยเฉลี่ยถึง 62% และนี่คือสาเหตุหนึ่งที่ว่าทำไมเนื้อเยื่อเซลล์จึงมีอายุอย่างรวดเร็วในผู้ใหญ่

หากคนสูงอายุมีปัญหาในการนอนหลับ คุณสามารถมั่นใจได้ว่ากระบวนการสูงวัยของพวกเขากำลังเร่งตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว และคุณจำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากแพทย์ผู้สมรู้ร่วมคิด

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการนอนหลับที่ดีและมีสุขภาพดีคือกุญแจสำคัญในการป้องกันริ้วรอยก่อนวัย

วิธีการกู้คืนหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ

ผู้เชี่ยวชาญจาก Harvard Medical School ให้คำแนะนำเพียงข้อเดียว: คุณต้องนอนระหว่างวัน เพียงเล็กน้อย: 20-30 นาที เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้สมองของคุณ "รวมตัวกัน"

เมื่อใดควรเข้านอนและเมื่อใดควรตื่น

ดังที่คุณทราบแล้ว วัฏจักรของการนอนหลับและความตื่นตัวนั้นเรียกว่า จังหวะชีวิต (circadian rhythm) เขากำหนดเมื่อคุณต้องการนอน

แต่สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่ทุกคนคุ้นเคยมีดังต่อไปนี้

6 โมงเช้า - ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยปลุกสมองและร่างกายของคุณ

7 โมงเช้า - ร่างกายหยุดผลิตเมลาโทนินฮอร์โมนการนอนหลับ

เวลา 9 โมงเช้า - ฮอร์โมนเพศของคุณอยู่ที่จุดสูงสุด

10.00 น. - จุดสูงสุดของกิจกรรมทางจิตของคุณ

2.30 วัน - จุดสูงสุดสำหรับระบบมอเตอร์และระบบประสานงานของคุณ

3.30 วัน - เวลาที่คุณมีปฏิกิริยาตอบสนองที่ดีที่สุด

17.00 น. - เวลาที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดีที่สุด

19.00 น. - เวลาที่ความดันโลหิตสูงและอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น

21.00 น. - ช่วงเวลาของการเริ่มต้นการผลิตเมลาโทนิน ร่างกายเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

22.00 น.… - คุณมักจะต้องการใช้ห้องน้ำ ร่างกายยังคงเตรียมตัวนอน

2 โมงเช้า … - เวลานอนหลับลึกที่สุด

4 โมงเช้า … - ช่วงเวลาที่คุณมีอุณหภูมิร่างกายต่ำที่สุด การตื่นในเวลานี้เป็นอันตรายอย่างยิ่ง

เห็นได้ชัดว่าช่วงเวลาเหล่านี้อาจแตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับแต่ละคน แต่พวกเขาแสดงภาพใหญ่

จะรีเซ็ตเป็นศูนย์ได้อย่างไร?

จังหวะของ Circadian เปลี่ยนแปลงไปขึ้นอยู่กับพฤติกรรมของคุณและสิ่งที่คุณทำในระหว่างวัน

ฉันจะรีเซ็ต "นาฬิกา" นี้และเริ่มต้นใหม่อีกครั้งได้อย่างไร

วิธีที่ง่ายที่สุดและได้รับการพิสูจน์แล้วมากที่สุด: จ้องไปที่แสงจ้าเป็นเวลา 30 นาที เหล่านั้น. คุณสามารถใช้เวลาครึ่งชั่วโมงนอกบ้านในวันที่มีแดดจ้าโดยไม่มีแว่นกันแดด ยังดีกว่าตื่นเช้าและใช้เวลาตอนเช้าบนระเบียงของคุณ

นอนอย่างไรให้ถูกวิธี คำแนะนำหลายประการ

หลีกเลี่ยงคาเฟอีน

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้กำจัดคาเฟอีน ออกจากอาหาร หากคุณไม่สามารถปฏิเสธการดื่มกาแฟในตอนเช้าได้ก็อย่าดื่มอย่างน้อยในช่วงบ่าย

หยุดสูบบุหรี่หรือเคี้ยวยาสูบ

การใช้ยาสูบทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ เลิกยังไง? Allen Carr กล่าวว่าได้เขียนหนังสือที่ดีที่สุดในเรื่องนี้ เรียกว่า วิธีง่ายๆ ในการเลิกบุหรี่

ห้องนอนเป็นห้องสำหรับนอนและเซ็กส์เท่านั้น

คุณใช้เวลามากในห้องนอนของคุณหรือไม่? ดูทีวีในนั้น? นี่เป็นความผิดพลาดหลักของคุณ ลบทุกอย่างที่กวนใจคุณออกจากห้องนอน: ทีวี แล็ปท็อป แท็บเล็ต สมาร์ทโฟน และอีกสิ่งหนึ่ง: ผ้าม่านควรมีความหนาแน่นสูงหนาแน่นมากในตอนกลางคืนห้องนี้จึงมืดสนิท

การออกกำลังกาย

หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ให้ลองออกกำลังกายเบาๆ หลังจากกลับจากทำงาน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายและสมองของคุณหยุดทำงานเร็วขึ้น

การออกกำลังกายควรทำอย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน มิฉะนั้น คุณจะทำร้ายตัวเองเท่านั้น

อุณหภูมิ

คนส่วนใหญ่นอนหลับสบายในห้องเย็น ช่วงที่เหมาะคือ 18-21 องศาเซลเซียส

เสียง

ความเงียบที่สมบูรณ์แบบดีที่สุด แต่ถ้าคุณไม่สามารถกลบเสียงถนนได้ ให้ใช้เสียงสีขาว คุณสามารถเปิดพัดลมปกติหรือติดตั้งแอปพลิเคชันพิเศษบนสมาร์ทโฟนของคุณ อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคือที่อุดหู

แอลกอฮอล์

นี่คือทางลาดชัน ใช่ สำหรับคนจำนวนมาก การดื่มก่อนนอนสามารถช่วยให้พวกเขาหมดสติเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม แอลกอฮอล์จะลดคุณภาพการนอนหลับและทำให้การนอนหลับ REM ล่าช้า ส่งผลให้สมองได้พัก แต่ร่างกายไม่พักผ่อน นี่คือเหตุผลที่คุณมักจะตื่นมาอย่างเต็มเปี่ยมในตอนเช้า

นอนหลับให้เป็นปกติ

ร่างกายชอบพิธีกรรม จังหวะชีวิตเป็นรากฐานของชีวิตประจำวันของเรา เข้านอนและตื่นพร้อมกันในวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์

พัฒนาพิธีกรรมก่อนนอน

หลีกเลี่ยงแสงจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ ทีวี และอุปกรณ์พกพาก่อนนอน แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมายับยั้งการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย ส่งผลให้คุณนอนไม่หลับ และสมองก็ส่งความคิดแย่ๆ ออกมาทุกครั้งที่คุณอยู่บนเตียง

ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลแทนเมลาโทนินและเป็นศัตรูตัวสำคัญของการนอน ดังนั้น ก่อนนอน ให้เริ่มเพียงแค่อ่านหนังสือ นี่เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการเตรียมตัวสำหรับการเที่ยวกลางคืน

อีกทางเลือกหนึ่งคือการดาวน์โหลดแอป F.lux ซึ่งจะหรี่จอภาพในตอนเย็นและลบสีน้ำเงินออกจากสเปกตรัมให้ได้มากที่สุด

คุณต้องมีเทคนิคการผ่อนคลาย

นักวิจัยเชื่อว่าอย่างน้อย 50% ของผู้ป่วยนอนไม่หลับเกิดจากความเครียด หาวิธีจัดการกับมันทุกวัน

วิธีการต่างๆ เช่น การอ่านนิตยสาร การฝึกหายใจเข้าลึกๆ การทำสมาธิ การออกกำลังกาย และการจดบันทึกได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผล (คุณควรเขียนถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณทุกวันด้วย)

วิธีเพิ่มพลังงานในตอนเช้า

ดื่มน้ำแก้วใหญ่ในตอนเช้า ร่างกายของคุณขาดน้ำเป็นเวลาหกถึงแปดชั่วโมง นี่คือเหตุผลที่คุณรู้สึกเซื่องซึมในตอนเช้า มักเป็นเรื่องของการคายน้ำ สิ่งแรกที่ฉันทำเมื่อตื่นนอนคือดื่มน้ำแก้วใหญ่

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยแสงแดด

แสงแดดเป็นกาแฟชนิดใหม่ หากคุณยืนบนระเบียงหรือที่หน้าต่าง (ด้านที่ดวงอาทิตย์ขึ้น) ในช่วงเช้าตรู่และใช้เวลาสักครู่ที่นั่น จะทำให้คุณตื่นทันที และจะทำให้สมองมีอารมณ์ที่ใช่ตลอดทั้งวัน

กาแฟเป็นวิธีหนึ่งในการตื่นนอนในวันที่มีเมฆมากและในฤดูหนาว เมื่อคุณต้องตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้น เวลาที่เหลือจะดีกว่าที่จะไม่ดื่มมัน

โดยทั่วไปแล้วเราทุกคนเกี่ยวกับอะไร?

การอดนอนและยิ่งกว่านั้นหากเป็นเรื่องเรื้อรังคือตัวขโมยที่จะทำลายความสามารถในการทำงาน สติปัญญา สุขภาพกาย และอารมณ์ที่ดีของคุณไป

วัฒนธรรมของเราประเมินความสำคัญของการนอนหลับที่ดีต่ำไป ดังนั้นพยายามนอนให้มากขึ้น ฟังดูง่ายใช่มั้ย? ลองกันรึยังคะ?