น้ำตาลส่งผลต่อร่างกายเราอย่างไร?

2024 ผู้เขียน: Seth Attwood | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 16:17

คุณมักจะได้ยินว่าร่างกายไม่ต้องการน้ำตาลเลยและทำอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น พวกเขากล่าวว่าทำให้เกิดมะเร็ง เบาหวาน ฟันผุ และทำให้เด็กสมาธิสั้น ข้อใดเป็นความจริงและเป็นตำนาน Dagens Nyheter นักข่าวทางการแพทย์เข้าใจ

ร่างกายไม่ต้องการน้ำตาลและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ แต่มันอันตรายจริง ๆ สำหรับเราไม่ว่าจะกินมากแค่ไหน? น้ำตาลไปเลี้ยงเนื้องอกมะเร็งจริงหรือ? เสพติด? ทำให้เด็กสมาธิสั้น? แล้วน้ำตาลในผลไม้ล่ะ? Amina Manzour ซึ่งเชี่ยวชาญด้านการรักษาพยาบาล ได้ศึกษาว่าวิทยาศาสตร์พูดถึงน้ำตาลอย่างไร

อารมณ์จะโหมกระหน่ำอยู่รอบ ๆ น้ำตาล บางคนสนุกกับมันและชื่นชมยินดีในนั้นบางคนรู้สึกผิดและอับอาย และบางคนก็ปฏิบัติต่อเขาด้วยความโกรธและความสงสัย มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับน้ำตาล และมักมีการถกเถียงกันอย่างดุเดือดระหว่างผู้ที่คิดว่าน้ำตาลเป็นอันตรายไม่ว่าจะได้รับปริมาณเท่าใดและผู้ที่เชื่อว่าแม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็อาจมีน้ำตาลอยู่ด้วย

แล้วสิ่งที่เป็นไปจริงๆเป็นอย่างไร?

เราต้องการน้ำตาลหรือไม่?

น้ำตาลมีหลายรูปแบบ พบได้ตามธรรมชาติเช่นในผลไม้และผลเบอร์รี่ เรายังเพิ่มอาหารของเรา ร่วมกับผลไม้เราได้รับน้ำตาล แต่ยังใยอาหารและวิตามิน ดังนั้นก่อนอื่นการเติมน้ำตาลเทียมในอาหารเรียกว่า จำกัด เนื่องจากให้พลังงาน แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการพิเศษ

เมื่อเราพูดถึงน้ำตาล เรามักจะหมายถึงซูโครส นั่นคือ น้ำตาลทราย ประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโตส และไม่มีวิตามิน เกลือแร่ หรือใยอาหาร กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงที่สำคัญต่อเซลล์ในร่างกาย โดยเฉพาะสมอง อย่างไรก็ตาม กลูโคสยังพบได้ในอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง ผักราก และพาสต้า ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องกินน้ำตาลเพื่อให้ได้รับกลูโคสเพียงพอ นอกจากนี้ สมองยังสามารถบริโภคคีโตน ซึ่งร่างกายผลิตขึ้นจากกรดไขมัน

อ้างอิงจาก WHO และ NNR12 Scandinavian Nutritional Guidelines น้ำตาลที่เติมเทียมควรมีสัดส่วนไม่เกิน 10% ของแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคทุกวัน สำหรับผู้ใหญ่ หมายถึงน้ำตาลประมาณ 50-75 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงาน ซึ่งเทียบเท่ากับโซดาน้ำตาลหนึ่งกระป๋องหรืออ้อยขนมหนึ่งกระป๋อง นอกจากนี้ ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก การลดการบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันแม้จะมากถึง 5% หรือน้อยกว่านั้นก็เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

เราได้น้ำตาลมาจากไหน?

การวิจัยโดยคณะกรรมการอาหารแห่งสวีเดนแสดงให้เห็นว่า 40% ของผู้ใหญ่และ 50% ของเด็กกินน้ำตาลที่เติมเทียมมากกว่า 10% แต่โดยทั่วไปแล้ว เราจำไม่ได้ว่าเรากินอะไรไปบ้าง ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่ตัวเลขเหล่านี้จะถูกประเมินต่ำไป ปัญหานี้มักเกิดขึ้นในระหว่างการวิจัยทางโภชนาการ

บางครั้งมีการกล่าวกันว่าหนึ่งในแหล่งน้ำตาลหลักสำหรับเราคือน้ำตาลที่ "ซ่อนอยู่" ไม่ชัดเจนในอาหาร และอาจเป็นเช่นนั้นได้หากคุณกิน เช่น โยเกิร์ตผลไม้รสหวาน ซีเรียล และอื่นๆ. แต่สำหรับส่วนใหญ่ แหล่งที่มาหลักของน้ำตาลเทียมยังคงเป็นช็อกโกแลต ขนมอบ และเครื่องดื่มรสหวาน

สิ่งสำคัญคือคุณต้องกินสิ่งนี้หรือผลิตภัณฑ์นั้นมากแค่ไหน ตัวอย่างเช่น ซอสมะเขือเทศมีน้ำตาลจำนวนมาก แต่ซอสมะเขือเทศหนึ่งช้อนโต๊ะ - ซึ่งถือเป็นอาหารมาตรฐาน - มีน้ำตาลเพียง 3 ถึง 5 กรัมตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารแห่งรัฐระบุ แต่ในกระป๋องโซดาหวาน - 30-35 กรัม

จะทราบได้อย่างไรว่าผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลหรือไม่?

น้ำตาลมีหลายชื่อตัวอย่างเช่น ฉลากอาจรวมถึงซูโครส, เด็กซ์โทรส, กลูโคส, ฟรุกโตส, น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง, น้ำตาลอินเวอร์ส, น้ำเชื่อมหางจระเข้, ไอโซกลูโคสหรือน้ำผึ้ง บนฉลากในย่อหน้าที่เรียกว่า "คาร์โบไฮเดรตซึ่งมีน้ำตาล … " ควรเขียนว่าผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลจากธรรมชาติเท่าใดและมีน้ำตาลที่เติมเข้าไปเท่าใด การกำหนดปริมาณน้ำตาลที่เติมในผลิตภัณฑ์นั้นยากกว่า สำนักงานคณะกรรมการอาหารแห่งรัฐได้รวบรวมไดเร็กทอรีพิเศษ

น้ำตาลทำงานอย่างไร?

คุณคงเคยได้ยินมาว่าขนมทำให้ทารกมีสมาธิสั้น หลายคนรู้ดีว่านี่เป็นตำนาน การศึกษาพบว่าผู้ปกครองถือว่าพฤติกรรมของลูกเป็นสมาธิสั้นเมื่อพวกเขาเชื่อว่าพวกเขาได้กินน้ำตาล

แต่มีความเชื่อทั่วไปอีกมากมายเกี่ยวกับน้ำตาล ตัวอย่างเช่น มักกล่าวกันว่าน้ำตาลสามารถทำให้เกิดมะเร็งและ "ป้อน" เนื้องอกที่เป็นมะเร็งได้ การทดลองจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลในปริมาณมากสามารถทำให้เกิดมะเร็งในหนูทดลอง และผลการวิจัยประเภทนี้แทบจะไม่สามารถนำไปใช้กับมนุษย์ได้โดยตรง นอกจากนี้ หนูมักได้รับน้ำตาลจำนวนมากในระหว่างการทดลอง ซึ่งมากกว่าที่มนุษย์จะกินได้

แต่ถ้าคุณดูการศึกษาของมนุษย์โดยรวมทั้งหมด แทนที่จะเป็นเอกสารทางวิทยาศาสตร์แต่ละรายการ จะเห็นได้ชัดว่าหลักฐานการก่อมะเร็งของน้ำตาลนั้นบอบบางมาก อย่างไรก็ตามสามารถพบการเชื่อมต่อทางอ้อมได้ หากคุณกินน้ำตาลมากเป็นเวลานาน ความเสี่ยงของน้ำหนักเกินและแม้แต่โรคอ้วนก็เพิ่มขึ้น แต่ในทางกลับกันก็เพิ่มโอกาสในการเป็นมะเร็ง

ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แน่ชัดว่าน้ำตาลเพียงอย่างเดียวเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด ในการวิเคราะห์ของ WHO ระบุว่าความสัมพันธ์ของน้ำตาลกับโรคหลอดเลือดหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ส่วนใหญ่เกิดจากโอกาสที่น้ำหนักเกินและโรคอ้วนเพิ่มขึ้น

ความเชื่อที่นิยมอีกอย่างหนึ่งคือน้ำตาลเป็นสิ่งเสพติด นี่เป็นข้อขัดแย้งอย่างมากและการพึ่งพาน้ำตาลไม่ถือเป็นการวินิจฉัยที่ถูกต้องทางวิทยาศาสตร์ บางคนพูดถึงการติดอาหารประเภทหนึ่ง แต่นี่ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์เช่นกัน น้ำตาล (และอาหารอื่นๆ) ไม่ได้เพิ่มความทนทานเท่ากับยา จริงอยู่ บางคนมีความอยากน้ำตาลมากกว่าคนอื่น แต่นี่ไม่ใช่การเสพติดทางการแพทย์

ฟรุกโตสเป็นอันตรายต่อร่างกายหรือไม่?

ฟรุกโตสบางครั้งถูกอ้างถึงว่าเป็นสาเหตุของโรคอ้วนที่ระบาดไปทั่วโลก ตามชื่อของมัน ฟรุกโตสพบได้ในผลไม้ แต่ยังพบในลูกกวาดและโซดาด้วย เชื่อกันว่าฟรุกโตสโดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มาเป็นอันตรายต่อร่างกาย ผลไม้สดไม่มีฟรุกโตสมากนัก แต่มีสารอาหารอื่นๆ มากมาย มีการศึกษาที่ผู้คนกินผลไม้เป็นจำนวนมาก (มากถึงสิบวันติดต่อกัน) และสิ่งนี้ไม่ได้ส่งผลเสียต่อน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขา และที่สำคัญที่สุด เราได้รับฟรุกโตสจากน้ำตาลปกติ

แล้วเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลล่ะ?

ไม่มีกฎเกณฑ์ใดที่ไม่มีข้อยกเว้น และนี่ก็เป็นเรื่องเดียวกัน มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน เช่น น้ำอัดลม นั้นไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก พวกเขาเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2, โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคอ้วนและฟันผุ เหตุใดจึงเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้นไม่ชัดเจน แต่คำอธิบายหนึ่งก็คือแคลอรี่ของเหลวไม่อิ่มตัวอย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับแคลอรี่ที่เป็นของแข็ง

แน่นอนว่าการดื่มน้ำนั้นดีที่สุด แต่ก็ค่อนข้างน่าเบื่อ ดังนั้น หากคุณดื่มโซดาบ่อยกว่าบางครั้ง ให้เลือกเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำ

ปริมาณน้ำตาลที่เรากินมีความสำคัญหรือไม่?

แคลอรี่ที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะน้ำหนักเกิน ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิด และโรคอ้วน ในการศึกษาจำนวนมาก หลังจากที่ได้ข้อสรุปว่าความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาล อาสาสมัครมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดอย่างแน่ชัดว่าอะไรส่งผลต่อผลลัพธ์ - น้ำตาลหรือน้ำหนักเกินจริง ปริมาณไขมันในร่างกายส่งผลต่อปัจจัยด้านสุขภาพมากมาย

แต่จากการศึกษาแบบรวมกลุ่มที่ครอบคลุมที่สุด จนถึงปัจจุบัน ยังไม่มีความเสี่ยงที่ชัดเจนต่อผู้ที่มีสุขภาพดีและมีน้ำหนักปกติ ซึ่งน้ำตาลไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน

การศึกษาของชาวสวีเดนเกือบ 50,000 คนจากเมืองมัลโมและพื้นที่โดยรอบและถนนเวสเตอร์บอตเตน ซึ่งนักวิทยาศาสตร์พยายามทำความเข้าใจว่าการบริโภคน้ำตาลที่เติมเทียมนั้นสัมพันธ์กับการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ยืนยันคำกล่าวนี้ อัตราการเสียชีวิตที่ต่ำที่สุดในผู้ที่กินน้ำตาลเทียม 7.5 ถึง 10% ต่อวัน

ในเวลาเดียวกันกฎ "ยิ่งน้ำตาลน้อยยิ่งดี" ไม่มีอยู่จริง กลุ่มที่กินน้ำตาลน้อยที่สุด - น้อยกว่า 5% - มีอัตราการตายสูงกว่าผู้ที่กินระหว่าง 7.5% ถึง 10% เราไม่สามารถสรุปได้จากการศึกษานี้ว่าน้ำตาลมีประโยชน์ แต่ในกรณีใด ๆ น้ำตาลที่เติมเทียม 10% ที่แนะนำจะไม่เพิ่มอัตราการตาย

อย่างไรก็ตาม น้ำตาลมากเกินไป - มากกว่า 20% ของพลังงานที่บริโภคต่อวัน - เพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร โดยทั่วไปแล้วคนที่มีตัวบ่งชี้ดังกล่าวมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีน้อยกว่ากินแย่ลงและสูบบุหรี่มากกว่าคนอื่น

สิ่งที่เราทราบแน่ชัดก็คือน้ำตาลนั้นไม่ดีต่อฟันและเพิ่มความเสี่ยงต่อฟันผุ ดังนั้นเพื่อสุขภาพฟันควรกินของหวานเฉพาะในวันเสาร์และแปรงฟันวันละสองครั้งด้วยยาสีฟันฟลูออไรด์

ข้อสรุป

บทความนี้ไม่สนับสนุนให้คุณกินน้ำตาลมากขึ้น ลดการบริโภคของคุณหากคุณต้องการทันทีที่คุณคิดว่าคุณต้องการ มันง่ายมากที่จะเกินปริมาณน้ำตาลเพราะมันมีมากมายในขนมม้วนและช็อคโกแลต และด้วยเหตุนี้ คุณจึงมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ แต่อย่ายึดติดกับน้ำตาลเพียงอย่างเดียว การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าอาหารโดยรวมมากกว่าอาหารแต่ละชนิดส่งผลต่อสุขภาพ

แม้จะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดและหลากหลายที่สุด ซึ่งประกอบด้วยผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืชทั้งเมล็ด น้ำมันมะกอก ปลา เมล็ดพืช และถั่วเป็นส่วนใหญ่ บางครั้งคุณสามารถซื้อช็อกโกแลตหรือโรลสักชิ้นได้