รักษาสุขภาพของคุณตั้งแต่ 20 ถึง 60

2024 ผู้เขียน: Seth Attwood | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 16:17

ในบทความนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและนักสรีรวิทยาจะอธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราในวัย 20, 30, 40, 50 และ 60 และการออกกำลังกายประเภทใดให้ประโยชน์สูงสุดในวัยใด พวกเขายังให้คำแนะนำเฉพาะสำหรับแต่ละวัย

ร่างกายสั้นลงมวลกล้ามเนื้อหดตัวกระบวนการเผาผลาญช้าลง … อายุเริ่มเสื่อมและเริ่มปรากฏตัวในสภาพร่างกาย แต่วิถีชีวิตและประการแรกการออกกำลังกายสามารถมีได้ มีอิทธิพลอย่างมากต่อความเร็วของกระบวนการชราภาพ

ทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์มาก ต้องขอบคุณเธอ คุณสามารถควบคุมน้ำหนัก รักษาความคิดให้เฉียบแหลม มีพลัง และมีรูปร่างที่ดี

เมื่ออายุมากขึ้น ไม่ควรลดปริมาณการออกกำลังกาย เพราะจะช่วยรักษาความมีชีวิตชีวาและสุขภาพที่ดี

ในบทความนี้ Katja Borodulin รองศาสตราจารย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยเฮลซิงกิ และ Jarmo Heiskanen นักสรีรวิทยา อธิบายว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายของเราในช่วงเวลาต่างๆ ในชีวิตของเรา และประเภทของการออกกำลังกายที่จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

20 ปี: พลังสูงสุด

เมื่ออายุได้ยี่สิบปี บุคคลจะมีร่างกายสมบูรณ์ที่สุด หากคุณไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคเรื้อรังและดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี คุณก็จะมีรูปร่างที่ดีได้ง่ายๆ: ระบบเผาผลาญของคุณเป็นปกติ กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้อย่างสมบูรณ์ คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว

หากในช่วงเวลานี้คุณนั่งบนโซฟา จะทำให้รูปร่างกระชับได้ง่ายกว่าตอนอายุ 50

ความอดทนพัฒนาได้ดีมาก ตัวอย่างเช่น หากคุณชื่นชอบการวิ่งจ็อกกิ้งหรือกีฬาอื่นๆ ที่ต้องใช้ความอดทน เมื่ออายุ 20 ปี คุณสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้

เนื่องจากร่างกายยังคงพัฒนาในบางแง่มุม วิถีชีวิตจะมีบทบาทพิเศษในลักษณะทางกายภาพที่คุณพัฒนา เมื่ออายุ 20 ปี คุณกำลังวางรากฐานสำหรับทศวรรษหน้า

ตัวอย่างเช่น หากคุณเล่นกีฬาบางประเภทเป็นประจำเมื่ออายุ 20 ปี การเคลื่อนไหวจะถูกเก็บไว้ในหน่วยความจำของกล้ามเนื้อ กีฬานี้จะเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณในภายหลัง แม้ว่าคุณจะหยุดพัก กีฬามีผลดีต่อสมองเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ความอดทนในระดับที่ดีสามารถเพิ่มฮิปโปแคมปัส ซึ่งมีหน้าที่ในความจำและการเรียนรู้ ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานหนักทางจิต เช่น นักเรียน ควรเล่นกีฬาตามธรรมชาติ ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเครียดและเติมพลัง

อายุ 30 ฟิตฟิต

เด็กวัย 30 ปีสามารถฝึกได้เหมือนคนอายุ 20 ปี แต่อายุเริ่มเตือนตัวเอง: ระบบเผาผลาญเริ่มช้าลง มวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลง และการเคลื่อนไหวแย่ลง ความอดทนแบบแอโรบิกก็เริ่มลดลงเช่นกัน

การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุยังน้อย และการออกกำลังกายสามารถชะลอความเสื่อมของลักษณะต่างๆ ได้ เมื่ออายุ 30 ปี จะเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายต่างๆ ทั้งสำหรับกล้ามเนื้อและเพื่อความอดทน ตลอดจนพัฒนาความเร็วและความแข็งแรงสูงสุด การฝึกแบบเข้มข้นสามารถดำเนินต่อไปได้และการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

ชีวิตประจำวันของเด็กวัย 30 ปีมักจะเหนื่อย หลายคนกำลังประกอบอาชีพหรือมีลูก การมีรูปร่างที่ดีจะช่วยให้คุณรับมือกับภาวะน้ำหนักเกินได้ ในผู้หญิง การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการตั้งครรภ์มักเกิดขึ้นในช่วงเวลานี้

หากการทำงานหนักหรือการดูแลเด็กเล็กทำให้พลังงานหมดไป คุณไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไป การออกกำลังกายโดยไม่หยุดชะงักหรือออกแรงมากเกินไปเป็นอันตรายต่อร่างกาย

อายุ 40 ปี ต้องตรวจสุขภาพ

เมื่ออายุ 40 ปี การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุครั้งแรกมักจะปรากฏขึ้น เมแทบอลิซึมและการทำงานของฮอร์โมนช้าลงกว่าเดิม จึงทำให้น้ำหนักเกินจึงสะสมได้ง่ายขึ้น

ความชราของร่างกายเริ่มปรากฏขึ้นในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ร่างกายเริ่มสั้นลง และมวลกระดูกเริ่มหดตัว โดยเฉพาะในผู้หญิง

เด็กอายุ 40 ปีได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้ง่ายกว่าคนที่อายุน้อยกว่า ตัวอย่างเช่น เส้นเอ็นร้อยหวายสามารถแตกหักได้ง่ายกว่าระหว่างเกมบอลมากกว่าเมื่อก่อน ความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกายก็ช้าลงเช่นกัน ดังนั้นการวอร์มอัพและคูลดาวน์ในวัยนี้จึงมีความสำคัญเป็นพิเศษ

หลายคนเริ่มเปลี่ยนวิถีชีวิตในช่วงหลายปีที่ผ่านมา: พวกเขาเริ่มออกกำลังกายอย่างมีจุดมุ่งหมายมากขึ้น เปลี่ยนอาหาร หรือลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กีฬาที่หลากหลายจะเป็นประโยชน์ จำเป็นต้องทำการฝึกไม่เพียง แต่เพื่อความอดทนและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการประสานงานของการเคลื่อนไหวและความคล่องแคล่วด้วย

ตอนนี้จะเป็นประโยชน์ในการตรวจสุขภาพเพื่อหาตัวบ่งชี้ความดันโลหิตน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลเนื่องจากในวัยนี้มักจะเพิ่มขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของวิถีชีวิตที่สร้างมาอย่างดี คุณสามารถป้องกันโรคที่อาจเกิดขึ้นในภายหลัง

50 ปี เข้ายิมไม่คุ้มเลื่อน

เมื่ออายุ 50 โครงสร้างของร่างกายเปลี่ยนไป มวลกล้ามเนื้อและกระดูกจะหดตัวเร็วขึ้นกว่าเดิม ซึ่งอาจทำให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม มีไขมันในร่างกายมากกว่า ถ้ากินแบบเดิมและเคลื่อนไหวน้อยลง น้ำหนักจะขึ้นง่าย โดยปกติหลายคนจะดีขึ้นที่เอว

เมื่ออายุประมาณ 50 ปี กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงลงอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากอายุมากขึ้น กิจกรรมและโครงสร้างของเซลล์กล้ามเนื้อจึงอ่อนลง ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อจึงลดลง ปฏิกิริยาและความคล่องแคล่วช้าลงซึ่งสัมพันธ์กับการชะลอตัวของกระแสประสาท

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงเร็วกว่าในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย วัยหมดประจำเดือนส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

ในช่วงเวลานี้ความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

จากการศึกษาจำนวนมาก คุณควรเริ่มเข้ายิมอย่างน้อย 55 ปี สัปดาห์ละสองครั้งเป็นตัวเลือกที่ดี การออกกำลังกายแบบบิดหรือเสริมความแข็งแรงในยิมและในเกมแร็กเก็ต และการออกกำลังกายบนพื้นผิวที่ไม่เรียบจะเป็นประโยชน์ต่อกระดูกสันหลังของคุณ จะดีกว่าที่จะทำงานบนความสมดุลอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายจะช่วยรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ดี การไหลเวียนของเลือดจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยรับมือ เช่น อาการร้อนวูบวาบ

60: เสริมสร้างกล้ามเนื้อในต้นขาของคุณ อย่าลืมพักผ่อน

เด็กอายุ 60 ปีอาจมีร่างกายที่แข็งแรงพอๆ กับตอนที่เขายังเด็ก

หากคุณออกกำลังกาย กินอาหารเพื่อสุขภาพ และไม่สูบบุหรี่ การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุอาจไม่ปรากฏในร่างกายของคุณ

การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเมื่ออายุ 60 ปี การรักษากล้ามเนื้อต้นขาให้อยู่ในสภาพดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพราะการทรงตัวจะยากขึ้นตามอายุ ยิ่งสะโพกและขาของคุณตึงมากเท่าไหร่ คุณก็จะรักษาสมดุลได้ง่ายขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องฝึกความคล่องตัวของร่างกายท่อนบน เช่น ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น

ความแข็งแรง ความเร็ว และความสมดุลของกล้ามเนื้อนั้นพัฒนาได้ดีที่สุดในยิม แต่การออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ ในวัยนี้ กีฬาไม่ง่ายอย่างที่เคยเป็น ความแข็งแกร่งสามารถอยู่ในระดับที่ดี แต่ความเร็วมักจะลดลง

หลังจาก 60 ปี โรคภัยไข้เจ็บต่างๆ มักจะแย่ลง การใช้ชีวิตและการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บได้ แต่คุณก็ไม่ควรลืมยาสำคัญเช่นกัน ในกรณีเจ็บป่วยร้ายแรง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่สะสมไว้และความทนทานจะเป็นประโยชน์อย่างมาก อย่างไรก็ตาม การมองเห็นที่ลดลงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มได้

การพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ เด็กอายุ 60 ปีจำนวนมากนอนหลับได้ไม่ดีเท่าตอนเด็กๆ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางโครงสร้างเกิดขึ้นในสมองที่รบกวนการนอนการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอสามารถชดเชยได้ด้วยการพักผ่อนระหว่างวัน ภาระของสมองก็มีความสำคัญเช่นกัน การเรียนรู้ภาษาหรือแก้ซูโดกุมีประโยชน์ ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อยในปริมาณที่พอเหมาะจะมีเปลือกสมองที่หนากว่าผู้ที่ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย