จะปรับนาฬิกาชีวภาพของคุณให้มีประสิทธิภาพในฤดูหนาวได้อย่างไร?

2024 ผู้เขียน: Seth Attwood | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 16:17

ในฤดูหนาว ผู้คนจะมีอาการนอนไม่หลับ อารมณ์หดหู่ และความรู้สึกสิ้นหวังเป็นวงกว้าง แม้แต่ความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในฤดูหนาวก็สูงขึ้นอย่างมาก นาฬิกาชีวภาพของเราไม่ตรงกับเวลาตื่นนอนและเวลาทำงานของเรา เราควรปรับเวลาทำการเพื่อช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นหรือไม่?

ตามกฎแล้ว ผู้คนมักจะมองโลกเป็นสีเข้มเมื่อเวลากลางวันสั้นลงและอากาศหนาวจัด แต่การปรับเวลาทำงานให้เหมาะสมกับช่วงเวลาของปีสามารถช่วยให้จิตใจเบิกบานขึ้นได้

สำหรับพวกเราหลายคน ฤดูหนาวที่มีวันที่หนาวเย็นและกลางคืนที่เอ้อระเหย ทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บป่วยโดยทั่วไป ในความมืดมิด การลุกออกจากเตียงกลายเป็นเรื่องยากขึ้นเรื่อยๆ และเมื่อเราก้มหน้าทำงาน เรารู้สึกว่าประสิทธิภาพการทำงานของเราลดลงพร้อมกับเศษของดวงอาทิตย์ตอนเที่ยงวัน

สำหรับกลุ่มย่อยเล็กๆ ของประชากรที่มีความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) จะเลวร้ายกว่านั้น - ความเศร้าโศกในฤดูหนาวกลายพันธุ์เป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอกว่ามาก ผู้ป่วยจะมีอาการนอนไม่หลับ อารมณ์หดหู่ และความรู้สึกสิ้นหวังอย่างแพร่หลายในช่วงเดือนที่มืดมนที่สุด โดยไม่คำนึงถึง ATS อาการซึมเศร้ามักรายงานในฤดูหนาว อัตราการฆ่าตัวตายเพิ่มขึ้น และผลผลิตลดลงในเดือนมกราคมและกุมภาพันธ์

แม้ว่าทั้งหมดนี้อธิบายได้ง่าย ๆ ด้วยแนวคิดที่คลุมเครือเกี่ยวกับความเศร้าโศกในฤดูหนาว แต่ก็อาจมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับภาวะซึมเศร้านี้ หากนาฬิกาชีวิตของเราไม่ตรงกับเวลาตื่นนอนและเวลาทำงาน เราควรปรับเวลาทำการเพื่อช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นหรือไม่

“ถ้านาฬิกาชีวภาพบอกว่าต้องการให้เราตื่นเวลา 9.00 น. เพราะข้างนอกเป็นเช้ามืดในฤดูหนาว แต่เราตื่นนอนเวลา 7.00 น. เราพลาดช่วงการนอนหลับทั้งหมด” Greg Murray ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยากล่าว ที่มหาวิทยาลัยสวินเบิร์น ประเทศออสเตรเลีย การวิจัยตามลำดับเวลา - ศาสตร์แห่งการที่ร่างกายควบคุมการนอนหลับและความตื่นตัวของเรา - สนับสนุนแนวคิดที่ว่าความต้องการและความชอบในการนอนเปลี่ยนแปลงไปในฤดูหนาว และข้อจำกัดของชีวิตสมัยใหม่อาจไม่เหมาะสมอย่างยิ่งในช่วงหลายเดือนเหล่านี้

เราหมายถึงอะไรเมื่อเราพูดถึงเวลาทางชีวภาพ? จังหวะของ Circadian เป็นแนวคิดที่นักวิทยาศาสตร์ใช้ในการวัดความรู้สึกภายในของเราเกี่ยวกับเวลา นี่คือตัวจับเวลาแบบ 24 ชั่วโมงที่กำหนดว่าเราต้องการที่จะวางเหตุการณ์ต่างๆ ในแต่ละวันอย่างไร และที่สำคัญที่สุดคือเมื่อใดที่เราต้องการจะตื่นและเมื่อใดที่เราต้องการจะเข้านอน "ร่างกายชอบที่จะทำสิ่งนี้ให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งเป็นตัวควบคุมหลักที่ว่าร่างกายและพฤติกรรมของเราสัมพันธ์กับดวงอาทิตย์อย่างไร" เมอร์เรย์อธิบาย

มีฮอร์โมนและสารเคมีอื่นๆ มากมายที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมนาฬิกาชีวภาพของเรา ตลอดจนปัจจัยภายนอกมากมาย ดวงอาทิตย์และตำแหน่งบนท้องฟ้ามีความสำคัญเป็นพิเศษ ตัวรับแสงที่อยู่ในเรตินาของดวงตาหรือที่เรียกว่า ipRGC นั้นไวต่อแสงสีน้ำเงินเป็นพิเศษ ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับจังหวะการเต้นของหัวใจ มีหลักฐานว่าเซลล์เหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับ

คุณค่าทางวิวัฒนาการของกลไกทางชีววิทยานี้คือการส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา ชีวเคมี และพฤติกรรมของเราโดยขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน Anna Wirtz-Justice ศาสตราจารย์วิชาโครโนชีววิทยาแห่งมหาวิทยาลัยบาเซิลในสวิตเซอร์แลนด์กล่าวว่า "นี่เป็นฟังก์ชันการทำนายที่แม่นยำของนาฬิกาชีวิต"และสิ่งมีชีวิตทั้งหมดก็มี" เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงในเวลากลางวันตลอดทั้งปี มันยังเตรียมสิ่งมีชีวิตให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตามฤดูกาล เช่น การสืบพันธุ์หรือการจำศีล

แม้ว่าจะไม่มีการวิจัยเพียงพอว่าเราจะตอบสนองต่อการนอนหลับที่มากขึ้นและเวลาตื่นที่แตกต่างกันในฤดูหนาวได้ดีหรือไม่ แต่ก็มีหลักฐานว่าอาจเป็นกรณีนี้ "ในทางทฤษฎี การลดแสงธรรมชาติในตอนเช้าในฤดูหนาวน่าจะส่งผลต่อสิ่งที่เราเรียกว่า Phase lag" เมอเรย์กล่าว “และจากมุมมองทางชีววิทยา มีเหตุผลที่ดีที่จะเชื่อว่าสิ่งนี้อาจเกิดขึ้นจริงในระดับหนึ่ง การนอนหลับที่ล่าช้าหมายความว่านาฬิกาชีวิตของเราปลุกเราให้ตื่นในฤดูหนาว ซึ่งอธิบายได้ว่าทำไมการตั้งนาฬิกาปลุกจึงยากขึ้น”

เมื่อดูแวบแรก ระยะที่ล่าช้าในการนอนหลับอาจดูเหมือนบ่งบอกว่าเราจะต้องการเข้านอนในช่วงปลายฤดูหนาว แต่เมอร์เรย์แนะนำว่าแนวโน้มนี้น่าจะถูกทำให้เป็นกลางโดยความปรารถนาที่จะนอนหลับเพิ่มขึ้นโดยทั่วไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนต้องการ (หรืออย่างน้อยก็ต้องการ) การนอนหลับมากขึ้นในฤดูหนาว การศึกษาในสังคมก่อนยุคอุตสาหกรรม 3 แห่ง ซึ่งไม่มีนาฬิกาปลุก สมาร์ทโฟน และไม่มีวันทำงานระหว่างเวลา 09:00 น. - 17:00 น. ในอเมริกาใต้และแอฟริกา พบว่าชุมชนเหล่านี้ใช้เวลาในการงีบหลับนานกว่า 1 ชั่วโมงในช่วงฤดูหนาว เนื่องจากชุมชนเหล่านี้ตั้งอยู่ในเขตเส้นศูนย์สูตร ผลกระทบนี้อาจเด่นชัดมากขึ้นในซีกโลกเหนือ ซึ่งฤดูหนาวจะหนาวเย็นและมืดกว่า

ระบบการปกครองฤดูหนาวที่ถูกสะกดจิตนี้อย่างน้อยก็มีการไกล่เกลี่ยเพียงบางส่วนโดยหนึ่งในผู้เล่นหลักในลำดับเหตุการณ์ของเรา - เมลาโทนิน ฮอร์โมนภายนอกนี้ถูกควบคุมและได้รับอิทธิพลจากวัฏจักรชีวิต นี่คือยานอนหลับ ซึ่งหมายความว่าการผลิตจะได้รับแรงกระตุ้นจนกว่าเราจะล้มตัวลงนอน “มนุษย์มีเมลาโทนินที่กว้างกว่ามากในฤดูหนาวมากกว่าในฤดูร้อน” ทิล เรินเนแบร์ก นักโครโนชีววิทยากล่าว "นี่เป็นเหตุผลทางชีวเคมีที่ว่าทำไมวัฏจักรชีวิตจึงสามารถตอบสนองได้ในช่วงเวลาที่แตกต่างกันสองครั้งของปี"

แต่หมายความว่าอย่างไรหากนาฬิกาภายในของเราไม่ตรงกับเวลาที่โรงเรียนและตารางการทำงานของเราต้องการ "ความคลาดเคลื่อนระหว่างสิ่งที่นาฬิกาชีวิตของคุณต้องการกับสิ่งที่นาฬิกาทางสังคมของคุณต้องการคือสิ่งที่เราเรียกว่าโซเชียลเจ็ตแล็ก" Rönneberg กล่าว "เจ็ทแล็กทางสังคมจะแข็งแกร่งกว่าในฤดูหนาวมากกว่าในฤดูร้อน" เจ็ทแล็กทางสังคมนั้นคล้ายกับที่เราคุ้นเคยกันดีอยู่แล้ว แต่แทนที่จะบินไปทั่วโลก เรากลับไม่สงบเมื่อถึงเวลาที่สังคมต้องการ - ไปทำงานหรือไปโรงเรียน

อาการเจ็ทแล็กทางสังคมเป็นปรากฏการณ์ที่ได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี และอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพ ความเป็นอยู่ที่ดี และเราสามารถทำงานได้ดีเพียงใดในชีวิตประจำวัน หากฤดูหนาวก่อให้เกิดอาการเจ็ตแล็กทางสังคม เพื่อที่จะเข้าใจถึงผลที่ตามมา เราสามารถหันความสนใจไปที่ผู้คนที่อ่อนไหวต่อปรากฏการณ์นี้มากที่สุด

คนกลุ่มแรกสำหรับการวิเคราะห์ที่เป็นไปได้นั้นรวมถึงผู้คนที่อาศัยอยู่ในเขตเวลาฝั่งตะวันตก เนื่องจากเขตเวลาสามารถครอบคลุมพื้นที่ขนาดใหญ่ ผู้คนที่อาศัยอยู่บริเวณขอบด้านตะวันออกของเขตเวลาจะได้สัมผัสกับพระอาทิตย์ขึ้นเร็วกว่าผู้ที่อาศัยอยู่ทางขอบตะวันตกประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง อย่างไรก็ตาม ประชากรทั้งหมดต้องปฏิบัติตามชั่วโมงการทำงานเดียวกัน ซึ่งหมายความว่าหลายคนจะถูกบังคับให้ต้องตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้น โดยพื้นฐานแล้ว นี่หมายความว่าส่วนหนึ่งของเขตเวลาไม่ซิงค์กับจังหวะของ circadian ตลอดเวลา แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูไม่เป็นเรื่องใหญ่ แต่ก็มีผลกระทบร้ายแรงหลายประการ ผู้คนที่อาศัยอยู่ในเขตชานเมืองทางตะวันตกมีความอ่อนไหวต่อมะเร็งเต้านม โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจมากกว่า นักวิจัยระบุว่าสาเหตุของโรคเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นการรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจอย่างเรื้อรัง ซึ่งเกิดจากการต้องตื่นกลางดึก

อีกตัวอย่างหนึ่งของอาการเจ็ทแล็กทางสังคมที่สังเกตเห็นได้ชัดคือในสเปน ซึ่งใช้ชีวิตตามเวลาของยุโรปกลาง แม้ว่าจะมีการติดต่อทางภูมิศาสตร์ของบริเตนใหญ่ก็ตามซึ่งหมายความว่าเวลาของประเทศถูกเลื่อนไปข้างหน้าหนึ่งชั่วโมง และประชากรต้องปฏิบัติตามกำหนดการทางสังคมที่ไม่ตรงกับนาฬิกาชีวภาพของพวกเขา เป็นผลให้คนทั้งประเทศต้องทนทุกข์ทรมานจากการอดนอน - โดยเฉลี่ยน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงที่เหลือในยุโรป ระดับของการสูญเสียการนอนหลับนี้มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของการขาดงาน การบาดเจ็บจากการทำงาน ความเครียดที่เพิ่มขึ้นและความล้มเหลวของโรงเรียนในประเทศ

ประชากรอีกกลุ่มหนึ่งที่อาจแสดงอาการคล้ายกับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากฤดูหนาวคือกลุ่มที่มีแนวโน้มตามธรรมชาติที่จะตื่นนอนตอนกลางคืนตลอดทั้งปี จังหวะชีวิตปกติของวัยรุ่นโดยเฉลี่ยนั้นเร็วกว่าผู้ใหญ่สี่ชั่วโมงโดยธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าชีววิทยาของวัยรุ่นบังคับให้พวกเขาเข้านอนและตื่นขึ้นในภายหลัง อย่างไรก็ตาม หลายปีที่ผ่านมาพวกเขาต้องดิ้นรนเพื่อจะตื่นนอนเวลา 7.00 น. และไปโรงเรียนตรงเวลาเป็นเวลาหลายปี

แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นเพียงตัวอย่างที่เกินจริง แต่ผลที่ตามมาของฤดูหนาวที่ระบายออกมาของตารางการทำงานที่ไม่เหมาะสมอาจมีส่วนทำให้เกิดผลกระทบที่คล้ายคลึงกันแต่มีนัยสำคัญน้อยกว่าหรือไม่ แนวคิดนี้ได้รับการสนับสนุนบางส่วนจากทฤษฎีว่าอะไรเป็นสาเหตุของ SAD ในขณะที่ยังคงมีสมมติฐานจำนวนหนึ่งเกี่ยวกับพื้นฐานทางชีวเคมีที่แน่นอนของภาวะนี้ นักวิจัยจำนวนมากเชื่อว่าอาจเป็นเพราะการตอบสนองที่รุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อนาฬิกาในร่างกายที่ไม่สอดคล้องกับแสงธรรมชาติและวงจรการนอนหลับ-ตื่น - เรียกว่าอาการระยะหลับช้า

ในปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์มักจะคิดว่า SAD เป็นสเปกตรัมของลักษณะเฉพาะมากกว่าที่จะเป็นสภาพที่เป็นอยู่หรือไม่ และในสวีเดนและประเทศอื่นๆ ในซีกโลกเหนือ คาดว่าประชากรมากถึง 20 เปอร์เซ็นต์ต้องทนทุกข์จากความเศร้าโศกในฤดูหนาวที่รุนแรงกว่า ตามทฤษฎีแล้ว ATS ที่อ่อนแอสามารถเกิดขึ้นได้กับประชากรทั้งหมดในระดับหนึ่ง และมีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่จะทำให้ร่างกายอ่อนแอ “คนบางคนไม่ตอบสนองทางอารมณ์มากเกินไปกับความไม่สอดคล้องกัน” เมอร์เรย์กล่าว

ขณะนี้ยังไม่มีการทดสอบแนวคิดในการลดเวลาทำงานหรือเลื่อนวันทำงานไปเป็นช่วงที่ช้ากว่าในฤดูหนาว แม้แต่ประเทศในส่วนที่มืดที่สุดของซีกโลกเหนือ - สวีเดน ฟินแลนด์ และไอซ์แลนด์ - ทำงานเกือบตอนกลางคืนตลอดฤดูหนาว แต่มีโอกาสเป็นไปได้ที่หากชั่วโมงการทำงานตรงกับลำดับเหตุการณ์ของเรามากขึ้น เราจะทำงานและรู้สึกดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม โรงเรียนในสหรัฐฯ ที่เลื่อนวันเริ่มต้นของวันไปเป็นเวลาภายหลังเพื่อให้เข้ากับจังหวะการเต้นของหัวใจของวัยรุ่นได้แสดงให้เห็นความสำเร็จในการเพิ่มปริมาณการนอนหลับของนักเรียนและการเพิ่มขึ้นของพลังงานที่สอดคล้องกัน โรงเรียนแห่งหนึ่งในอังกฤษซึ่งย้ายวันเปิดเรียนจาก 8:50 น. เป็น 10.00 น. พบว่าจำนวนการขาดเรียนลดลงอย่างมากเนื่องจากการเจ็บป่วยและผลการเรียนของนักเรียนที่ดีขึ้น

มีหลักฐานว่าฤดูหนาวเกี่ยวข้องกับการทำงานและการเรียนที่ล่าช้ากว่าปกติ และการขาดงานมากขึ้น ที่น่าสนใจคือ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Biological Rhythms พบว่าการขาดงานมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับช่วงแสง - ชั่วโมงของแสงแดด - มากกว่าปัจจัยอื่น ๆ เช่นสภาพอากาศ เพียงแค่อนุญาตให้ผู้คนมาภายหลังก็สามารถช่วยลดอิทธิพลนี้ได้

ความเข้าใจที่ดีขึ้นว่าวัฏจักรชีวิตของเราส่งผลต่อวัฏจักรตามฤดูกาลของเราอย่างไรคือสิ่งที่เราทุกคนอาจได้รับประโยชน์ “ผู้บังคับบัญชาต้องพูดว่า 'ฉันไม่สนหรอกว่าคุณจะมาทำงานเมื่อไหร่ มาเมื่อนาฬิกาชีวภาพของคุณตัดสินว่าคุณหลับแล้ว เพราะในสถานการณ์นี้เราทั้งคู่ชนะ” Rönneberg กล่าว “ผลลัพธ์ของคุณจะดีขึ้น คุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้นในที่ทำงานเพราะคุณจะรู้สึกว่าคุณมีประสิทธิภาพเพียงใด และจำนวนวันป่วยจะลดลง”ตั้งแต่เดือนมกราคมและกุมภาพันธ์เป็นเดือนที่เราทำผลงานได้น้อยที่สุดในปีนี้ เรายังต้องเสียอะไรอีกมากหรือไม่?