นิสัย 13 อันดับแรกสำหรับทุกคนที่วิทยาศาสตร์เชื่อมโยงกับอายุยืน

2024 ผู้เขียน: Seth Attwood | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 16:17

หลายคนคิดว่าอายุขัยถูกกำหนดโดยพันธุกรรม อย่างไรก็ตาม ยีนมีบทบาทน้อยกว่าที่เคยคิดไว้มาก ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมตลอดจนอาหารและวิถีชีวิตเป็นกุญแจสำคัญ ต่อไปนี้เป็นนิสัยที่ดีสิบสามประการที่การศึกษาจำนวนมากพบว่าเพิ่มโอกาสในการมีอายุยืนยาว

หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

ความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคกับอายุขัยเป็นที่สนใจของนักวิทยาศาสตร์ในปัจจุบัน การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 10-15 เปอร์เซ็นต์สามารถช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นได้ การศึกษาไลฟ์สไตล์ของผู้มีอายุหลายร้อยปีที่มีชื่อเสียงยังพบความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง อายุขัยที่ยืนยาว และโอกาสเจ็บป่วยที่ค่อนข้างต่ำ

ยิ่งไปกว่านั้น การจำกัดปริมาณแคลอรี่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการย่นอายุขัยของคุณ อย่างไรก็ตาม ควรระลึกไว้เสมอว่าการจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปเป็นเวลานานมักไม่เสถียรและอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ความหิวที่เพิ่มขึ้น อุณหภูมิร่างกายต่ำ และความใคร่ที่ลดลง

อย่างไรก็ตาม การจำกัดปริมาณแคลอรี่เป็นหนทางตรงสู่การชะลอความชราและการยืดอายุขัยหรือไม่นั้นยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้

กินถั่วมากขึ้น

ถั่วเป็นแหล่งพลังงานในอุดมคติ อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ ยิ่งไปกว่านั้น พวกมันยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายอย่าง เช่น ทองแดง แมกนีเซียม โพแทสเซียม โฟเลต และไนอาซิน รวมถึงวิตามิน B6 และ E

ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วมีประโยชน์ต่อร่างกายด้วยการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง การอักเสบ เบาหวาน โรคเมตาบอลิซึม ไขมันหน้าท้องมากเกินไป และแม้แต่มะเร็งบางชนิด หนึ่งในการศึกษาเหล่านี้พบว่าผู้ที่กินถั่วอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่ำกว่า 39 เปอร์เซ็นต์ที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาล่าสุดสองครั้งที่เกี่ยวข้องกับผู้คนมากกว่า 350,000 คนพบว่าผู้ที่กินถั่วมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 27 เปอร์เซ็นต์ตลอดระยะเวลาที่ทำการศึกษา อย่างไรก็ตาม การลดความเสี่ยงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดพบได้ในผู้ที่กินถั่วเป็นประจำทุกวัน

รวมขมิ้นในอาหารของคุณ

เมื่อพูดถึงกลยุทธ์ต่อต้านวัยที่เรียกว่า ขมิ้นเป็นตัวเลือกที่ดี ความจริงก็คือว่าเครื่องเทศนี้มีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่เรียกว่าเคอร์คูมิน ด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ เชื่อกันว่าเคอร์คูมินช่วยรักษาการทำงานของสมอง หัวใจ และปอดให้เป็นปกติ และปกป้องร่างกายจากโรคมะเร็งและโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุบางชนิด

พบว่าการใช้เคอร์คูมินเกี่ยวข้องกับอายุขัยที่เพิ่มขึ้นทั้งในแมลงและหนู อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้ไม่ได้มีการทำซ้ำเสมอไป และขณะนี้ยังไม่มีการศึกษาในมนุษย์ อย่างไรก็ตาม ขมิ้นได้รับการยกย่องและรับประทานกันอย่างแพร่หลายในอินเดียมาเป็นเวลาหลายพันปีแล้ว และถือว่าปลอดภัย

กินอาหารจากพืชมากขึ้น

การรับประทานอาหารจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ผลไม้และผัก ถั่วและเมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคและยืดอายุขัยได้

ตัวอย่างเช่น การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยพืชเข้ากับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร เช่นเดียวกับโรคมะเร็ง โรคเมตาบอลิซึม ภาวะซึมเศร้า และการเสื่อมสภาพของสมอง ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในอาหารจากพืช รวมทั้งโพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์ กรดโฟลิก และวิตามินซี

การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ ซึ่งรวมถึงอาหารจากพืชที่เพิ่มขึ้นโดยธรรมชาติ โดยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 12-15 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาเดียวกันนี้รายงานว่าความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด ไต และโรคฮอร์โมนลดลง 29-52 เปอร์เซ็นต์

ในขณะเดียวกัน การศึกษาบางชิ้นพบว่าความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและการเกิดโรคบางชนิดนั้นสัมพันธ์กับการบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินไป อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ รายงานว่าขาดหรือไม่มีนัยสำคัญของความเชื่อมโยงดังกล่าว และผลที่ตามมาก็ดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปจากเนื้อสัตว์เป็นหลัก

ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติมักจะใส่ใจสุขภาพมากกว่าคนกินเนื้อสัตว์ และอาจเป็นส่วนหนึ่งของคำอธิบายสำหรับการค้นพบของนักวิทยาศาสตร์ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารจากพืชมีแนวโน้มสูงที่จะมีผลดีต่อสุขภาพและอายุยืน

เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายจะทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและอายุยืนยาวขึ้น การออกกำลังกายเพียง 15 นาทีต่อวันสามารถช่วยให้คุณบรรลุผลในเชิงบวกที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตเพิ่มขึ้นอีกสามปี นอกจากนี้ ความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรสามารถลดลงได้ 4 เปอร์เซ็นต์ โดยทุกๆ 15 นาทีของการออกกำลังกายในแต่ละวัน

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์เมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 22 เปอร์เซ็นต์ในผู้ที่ออกกำลังกาย แม้ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายน้อยกว่าที่แนะนำ 150 นาทีต่อสัปดาห์ก็ตาม ผู้ที่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้มี "โอกาส" ที่จะเสียชีวิตก่อนกำหนดน้อยกว่า 28% และสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมากที่สุด ซึ่งใช้เวลาออกกำลังกายมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ คิดเป็น 35 เปอร์เซ็นต์

สุดท้าย มีการศึกษาบางชิ้นที่เชื่อมโยงกิจกรรมที่มีการออกกำลังกายสูง โดยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 5% เมื่อเทียบกับกิจกรรมระดับต่ำถึงปานกลาง

ห้ามสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความเจ็บป่วยและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร สิ่งอื่นๆ ที่เท่าเทียมกัน คนที่สูบบุหรี่อาจเสียชีวิตได้ถึง 10 ปี และมีโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ถึง 3 เท่า จำไว้ว่าไม่เคยสายเกินไปที่จะเลิกบุหรี่

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่เลิกสูบบุหรี่ก่อนอายุ 35 ปีสามารถยืดอายุขัยได้นานกว่า 8 ปี การเลิกบุหรี่เมื่ออายุ 60 ปี สามารถยืดอายุได้ถึง 4 ปี อย่างไรก็ตาม ที่จริงแล้ว แม้จะอายุแปดสิบปีก็ยังไม่สายเกินไปที่จะทำเช่นนี้

จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากเกี่ยวข้องกับโรคตับ หัวใจ และตับอ่อน และความเสี่ยงโดยรวมที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ในขณะเดียวกัน การบริโภคในระดับปานกลางยังสัมพันธ์กับโอกาสที่โรคต่างๆ จะลดลง ตลอดจนการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรถึง 18 เปอร์เซ็นต์

ไวน์ถือว่าดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลสูงผลจากการศึกษา 29 ปีแสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่ชอบไวน์มีโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรน้อยกว่าผู้ชายที่ชอบดื่มเบียร์หรือสุราถึง 34 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่าไวน์มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการปกป้องร่างกายจากโรคหัวใจ เบาหวาน ความผิดปกติของระบบประสาท และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

เพื่อรักษาการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง ขอแนะนำว่าผู้หญิงควรจำกัดตัวเองหนึ่งหรือสองเสิร์ฟต่อวัน (เทียบเท่าสุรา 25-50 มล.) และสูงสุดเจ็ดเสิร์ฟต่อสัปดาห์ ผู้ชายควรดื่มสูงสุด 3 มื้อต่อวัน (สุราหนัก 75 มล.) หรือ 14 เสิร์ฟต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือขณะนี้ยังไม่มีงานวิจัยที่น่าเชื่อถือที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางมีประโยชน์มากกว่าการงดเว้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีเหตุผลที่จะเริ่มดื่มถ้าคุณยังไม่ได้ใช้แอลกอฮอล์ตามปกติจนถึงขณะนี้

จัดลำดับความสำคัญความพึงพอใจในชีวิตของคุณ

การรู้สึกมีความสุขสามารถเพิ่มอายุขัยของคุณได้อย่างมาก หนึ่งการศึกษาในหัวข้อนี้พบว่าคนที่พอใจกับชีวิตของพวกเขาอย่างสม่ำเสมอมีความเสี่ยงลดลง 3.7 เปอร์เซ็นต์ในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรตลอดห้าปีของการทดลอง

การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับภิกษุณีคาทอลิก 180 รูป ได้รวมการวิเคราะห์การประเมินความพึงพอใจในชีวิตและความสุขในชีวิตของพวกเขาเองเมื่อพวกเขาเข้ามาในอารามครั้งแรก และต่อมาได้ระบุความสัมพันธ์ระหว่างตัวชี้วัดเหล่านี้กับอายุขัยยืนยาว คนที่รู้สึกมีความสุขมากขึ้นเมื่ออายุ 22 ปี มีแนวโน้มที่จะมีชีวิตอยู่ต่อไปใน 60 ปีต่อมา 2.5 เท่า

ในที่สุด การทบทวนผลการศึกษาที่แตกต่างกัน 35 ชิ้นพบว่าคนที่มีความสุขมีอายุขัยเฉลี่ย 18 เปอร์เซ็นต์นานกว่าคนร่วมสมัยที่มีความสุขน้อยกว่า

หลีกเลี่ยงความเครียดและความวิตกกังวลเรื้อรัง

ความวิตกกังวลและความเครียดอาจทำให้อายุสั้นลงอย่างมาก ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีความเครียดหรือวิตกกังวลมีรายงานว่ามีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หรือมะเร็งปอดเป็นสองเท่า ในทำนองเดียวกัน ผู้ชายที่มีความเครียดอยู่ตลอดเวลามีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่าผู้ชายที่ผ่อนคลายได้สามเท่า

หากคุณกำลังประสบกับความเครียด เสียงหัวเราะและการมองโลกในแง่ดีอาจเป็นองค์ประกอบสำคัญสองประการในการจัดการกับความเครียด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มองโลกในแง่ร้ายมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรสูงกว่าคนที่มองโลกในแง่ดีถึง 42 เปอร์เซ็นต์ ดังที่กล่าวไว้ ทั้งเสียงหัวเราะและทัศนคติเชิงบวกต่อชีวิตสามารถลดความเครียด ซึ่งอาจเพิ่มโอกาสในการมีอายุยืนยาวขึ้นได้

ขยายและสนับสนุนวงสังคมของคุณ

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการมีความสัมพันธ์ทางสังคมที่ดีจะช่วยให้คนเรามีอายุยืนยาวขึ้นได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ อันที่จริง การมีอยู่ของการเชื่อมโยงทางสังคมเพียงสามอย่าง ดังที่แสดงโดยการวิเคราะห์ข้อมูลทางสถิติ สามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้มากกว่าสามเท่าเมื่อเทียบกับความเหงาโดยสมบูรณ์

การวิจัยยังเชื่อมโยงการมีโซเชียลมีเดียที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกของหัวใจ สมอง ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้ วงสังคมที่เข้มแข็งสามารถช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้ง่ายขึ้น ซึ่งอาจอธิบายบางส่วนถึงผลกระทบเชิงบวกของปัจจัยนี้ต่ออายุขัยเฉลี่ย

ในที่สุด งานวิจัยชิ้นหนึ่งทำให้นักวิทยาศาสตร์สรุปได้ว่าการให้ความช่วยเหลือผู้อื่นอาจมีประโยชน์มากกว่าการได้รับ กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่อรับความช่วยเหลือและการดูแลจากเพื่อนและครอบครัว คุณควรจำไว้ว่าต้องตอบแทนพวกเขาด้วยความเมตตา

พยายามมีสติสัมปชัญญะมากขึ้น

ความมีสติหมายถึงความสามารถของบุคคลในการรับผิดชอบ รวบรวม จัดระเบียบ มีประสิทธิภาพ และมีจุดมุ่งหมายจากข้อมูลจากการศึกษาเด็กชายและเด็กหญิง 1,500 คนในระยะเวลาหลายปี ผู้ที่ถูกมองว่ากล้าแสดงออก มีระเบียบ และมีวินัย มีอายุยืนยาวขึ้นโดยเฉลี่ย 11 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับเพื่อนๆ ที่ไม่ค่อยมีสติสัมปชัญญะ

คนที่มีสติสัมปชัญญะมักจะมีความดันโลหิตสูงและความผิดปกติทางจิตเวชน้อยลง และมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจและข้อต่อน้อยลง อาจเป็นเพราะว่าคนที่มีสติสัมปชัญญะมักจะเสี่ยงชีวิตน้อยลงและตอบสนองต่อสิ่งกดดันในเชิงลบน้อยลง และมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในอาชีพการงานและรับผิดชอบต่อสุขภาพของตนเอง

ความมีสติสัมปชัญญะสามารถพัฒนาได้ในทุกช่วงอายุของชีวิตผ่านขั้นตอนเล็กๆ เช่น การทำความสะอาดโต๊ะอย่างสม่ำเสมอ การปฏิบัติตามแผนงานที่วางแผนไว้ และการตรงต่อเวลาในการติดต่อกับผู้คน

ดื่มกาแฟหรือชา

การดื่มกาแฟและชาเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด ตัวอย่างเช่น โพลีฟีนอลและคาเทชินในชาเขียวสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง เบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ ในทำนองเดียวกัน การดื่มกาแฟเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ มะเร็งและโรคทางสมองบางชนิด เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

นอกจากนี้ ผู้ที่ดื่มกาแฟหรือชาเป็นประจำยังมีโอกาสเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 20-30% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่ม

แน่นอน ควรคำนึงว่าประโยชน์ต่อสุขภาพใดๆ สามารถ "ชดเชย" ได้อย่างง่ายดายด้วยสารให้ความหวานหรือรสเทียมที่มากเกินไป อย่าลืมว่าการดื่มคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้นอนไม่หลับได้ ดังนั้นคุณควรจำกัดการดื่มกาแฟไว้ที่ 400 มิลลิกรัมหรือประมาณสี่ถ้วยต่อวัน

นอกจากนี้ยังควรสังเกตด้วยว่าคาเฟอีนมักจะหยุดทำงานอย่างสมบูรณ์ภายใน 6 ชั่วโมงหลังการกลืนกิน ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับที่เพียงพอ จะดีกว่าที่จะเลื่อนการบริโภคเครื่องดื่มกระตุ้นไปเป็นวันที่ก่อนหน้านี้

นอนหลับสบาย

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมการทำงานของเซลล์และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการมีอายุยืนยาวมีแนวโน้มสูงที่จะเกี่ยวข้องกับรูปแบบการนอนหลับปกติ โดยเฉพาะเรื่องการนอนและตื่นในเวลาเดียวกัน

ระยะเวลาการนอนหลับก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน การนอนสั้นหรือยาวเกินไปส่งผลเสีย ตัวอย่างเช่น การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้น 12 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่การนอนมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืนก็สามารถลดอายุขัยได้ถึง 38 เปอร์เซ็นต์

การอดนอนอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอ้วน ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการลดอายุขัย ในทางกลับกัน การนอนหลับที่มากเกินไปอาจเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า การไม่ออกกำลังกาย และภาวะทางการแพทย์ที่ไม่สามารถระบุได้ซึ่งส่งผลเสียต่ออายุขัยด้วยเช่นกัน

หลายคนอายุยืนยาวอาจดูเหมือนอยู่เหนือการควบคุมของเรา แต่นิสัยดีๆ หลายอย่างสามารถช่วยให้คนๆ หนึ่งมีสุขภาพแข็งแรงและอายุยืนยาวขึ้นได้ ได้แก่ การออกกำลังกาย โภชนาการที่ดี และการนอนหลับที่เพียงพอ