ฉันอดอาหารเป็นเวลา 5 วันและเรียนรู้มากมายเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันได้อย่างไร

2024 ผู้เขียน: Seth Attwood | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 16:17

ฉันจะบอกทันทีว่ามีคำวิจารณ์มากมายบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นเวลานานช่วยใครบางคน ค่าลบ (หรืออย่างน้อยเป็นกลาง) มีค่าน้อยกว่าหลายเท่า ฉันคิดว่านี่ไม่ใช่แค่เรื่องของประโยชน์มหาศาลของการถือศีลอดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรายงานอคติด้วย - บรรดาผู้ที่แย่ลงจากการถือศีลอดไม่ได้กระตือรือร้นเป็นพิเศษที่จะแบ่งปันประสบการณ์ของพวกเขา: ท้ายที่สุด ไม่เพียงแต่จะไม่เป็นที่พอใจที่จะพูดถึงคุณ ความล้มเหลว แต่ยังมีความเสี่ยงที่จะละเมิดความรู้สึกทางศาสนาของสมัครพรรคพวกที่ถือศีลอดซึ่งจะบอกว่าคุณทำทุกอย่างผิดและโดยทั่วไปคุณกำลังโกหก

ในความคิดของฉัน บทความทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับปัญหาการถือศีลอดที่สมดุลที่สุด เขียนขึ้นในปี 1982 ในบทคัดย่อของเธอ มีการระบุประเด็นหลักอย่างชัดเจน ซึ่งบางประเด็นที่ฉันสังเกตเห็นในตัวเอง:

การลดน้ำหนักในช่วงแรกถือศีลอดเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉลี่ย 0.9 กก. ต่อวันในสัปดาห์แรก และช้าลงเหลือ 0.3 กก. ต่อวันในสัปดาห์ที่สาม การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงต้นนั้นส่วนใหญ่เกิดจากความสมดุลของโซเดียมติดลบ ระยะเริ่มต้นของการเผาผลาญอาหารมีลักษณะเฉพาะด้วยอัตราการเกิดกลูโคเนซิสที่มีกรดอะมิโนเป็นสารตั้งต้นหลัก ในขณะที่การอดอาหารดำเนินต่อไป คีโตซีสแบบก้าวหน้าก็พัฒนาขึ้นเนื่องจากการระดมและออกซิเดชันของกรดไขมัน เมื่อคีโตนเติบโตขึ้น กลูโคสจะเข้ามาแทนที่กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักในระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งจะช่วยลดความจำเป็นในการสร้างกลูโคนีเจเนซิสและลดแคแทบอลิซึมของโปรตีน สังเกตการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน รวมทั้งระดับอินซูลินและ T3 ลดลง และระดับกลูคากอนและ T3 ย้อนกลับเพิ่มขึ้น การศึกษาเรื่องการอดอาหารส่วนใหญ่ใช้คนอ้วน ดังนั้นผลลัพธ์จึงอาจใช้ไม่ได้กับคนรูปร่างผอมบางหรือมีสุขภาพแข็งแรงเสมอไป ภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์ที่พบในการอดอาหาร ได้แก่ โรคไตอักเสบจากโรคเกาต์และปัสสาวะ ความดันเลือดต่ำขณะทรงตัว และภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

เพลงสรรเสริญการถือศีลอดและทุกรูปแบบ (สมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์ ระยะยาวหรือระยะสั้น) เขียนขึ้นในปี 2014 โดย Walter Longo ผู้สร้าง Fasting Mimicking Diet (FMD) และหัวหน้าบริษัท ส่งเสริมมัน บทความของเขาอธิบายการถือศีลอดในทางบวกโดยเฉพาะ:

การถือศีลอดได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลาหลายพันปีแล้ว แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้เองที่การวิจัยได้ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับบทบาทในการตอบสนองของเซลล์ที่ปรับเปลี่ยนได้ ซึ่งลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ ปรับการเผาผลาญพลังงานให้เหมาะสม และเสริมสร้างการป้องกันระดับเซลล์ ในยูคาริโอต ความหิวเรื้อรังบางส่วนช่วยยืดอายุขัยโดยการตั้งโปรแกรมเส้นทางการเผาผลาญและต้านทานความเครียดใหม่ ในสัตว์ฟันแทะ การอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือเป็นช่วงๆ ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน มะเร็ง โรคหัวใจ และระบบประสาท ในขณะที่มนุษย์จะลดความอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคหอบหืด และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ดังนั้นการถือศีลอดสามารถชะลอความแก่และช่วยป้องกันและรักษาโรคได้ ในขณะที่ลดผลข้างเคียงที่เกิดจากการแทรกแซงอาหารเรื้อรังให้น้อยที่สุด

ครั้งหนึ่ง ฉันเริ่มสนใจหัวข้อเรื่องการถือศีลอดด้วยหนังสือที่อัพตัน ซินแคลร์เขียนเมื่อกว่าร้อยปีก่อน เรียกว่า The Fasting Cure และนี่คือสาธารณสมบัติ ฉันจะจองทันทีว่าวันนี้ฉันค่อนข้างจะสงสัยในตัวเธอ

นอกจากนี้ เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา ฉันรู้สึกทึ่งกับเรื่องราวของชาวสก็อตแองกัส บาร์บิเอรี ที่อดอาหารเป็นเวลา 382 วัน (ใช่ มากกว่าหนึ่งปี!) และลดน้ำหนักจาก 207 เหลือ 82 กก. จริง เขาเสียชีวิตในปี 1990 ตอนอายุ 51 ปี. มีการเผยแพร่รายงานทางคลินิกเกี่ยวกับการถือศีลอดของเขาที่นี่ - เขาไม่ได้อดอาหาร แต่อย่างใด แต่อยู่ในโรงพยาบาลภายใต้การดูแลของแพทย์

หลังจากอ่านเรื่องราวที่น่าสนใจเหล่านี้แล้ว แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่ลองทำธุรกิจนี้ด้วยตัวเอง ฉันเริ่มสำรวจโลกของอาหารคีโตเจนิค การอดอาหารเป็นระยะ การอดอาหารหลายวัน ฯลฯความน่าสนใจได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาต่างๆ ที่แสดงประโยชน์ของระบบการจำกัดแคลอรี่ที่แตกต่างกัน รวมถึงอันตรายจากภาวะที่มากเกินไป - คุณจะต้านทานได้อย่างไร

ในช่วงปลายปี 2014 ฉันตัดสินใจเริ่มด้วยการถือศีลอดเป็นช่วงๆ ด้วยความไม่ชอบอาหารเช้าของฉันชั่วนิรันดร์ทุกอย่างก็ง่าย จำเป็นต้องงดอาหารจนกว่าจะถึงเวลาอาหารกลางวันเท่านั้น - และนี่คือการอดอาหาร 12-14 ชั่วโมงอันเป็นที่รัก (ตั้งแต่ 23:00 น. ถึง 13:00 น.)

ขั้นตอนต่อไปคือการอดอาหารในระยะยาว ที่นี่ดวงดาวตรงกับตารางเที่ยวบินทางไกลของฉัน (ทุกๆ 1, 5–2 เดือน) และไม่ชอบอาหารบนเครื่องบินของฉัน ควบคู่ไปกับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ระบุว่าการบริโภคอาหารส่งผลต่อจังหวะชีวิต และข้อสันนิษฐานที่ตามมาว่าไม่ควรรับประทานอาหารในที่ใหม่จนถึงเช้าเพื่อต่อสู้กับอาการเจ็ทแล็ก การอดอาหาร 36 ชั่วโมงปรากฏให้เห็นด้วยตัวเอง ทานอาหารเย็นในตอนเย็นก่อนออกเดินทางและอย่ากินจนถึงอาหารเช้า (หรือแม้แต่อาหารกลางวัน) ที่ใหม่

หลังจาก 6-7 เที่ยวบินดังกล่าว ฉันต้องการมากกว่านี้ พรมแดนถัดไปคือการอดอาหารสามวัน นั่นคือ 3 วันต่อน้ำหนึ่ง มันได้รับยากขึ้นแล้ว แต่ก็ได้รับ และประมาณหกเดือนต่อมา ก็ตัดสินใจขึ้นที่สูงใหม่ - หนึ่งสัปดาห์ในน้ำ

แต่คราวนี้ฉันต้องการดูว่ามีผลในเชิงบวกที่เป็นรูปธรรมหรือไม่ - จะเกิดอะไรขึ้นกับเครื่องหมายของการอักเสบ, ฮอร์โมน, กลูโคส, คอเลสเตอรอล ด้วยเหตุนี้ฉันจึงตัดสินใจบริจาคโลหิตก่อนและหลังการถือศีลอด

ลองนึกภาพความประหลาดใจของฉันเมื่อได้รับผลลัพธ์ "ก่อน" และเห็นว่าในช่วง 2 ปีที่ผ่านมาของการทดลองเหล่านี้ของฉันคอเลสเตอรอลของฉันเพิ่มขึ้นอย่างมาก และสิ่งที่ "ไม่ดี" เพิ่มขึ้น 60% (ดูตาราง: คอลัมน์สีน้ำเงินคือ “ก่อน”):

โอเค ฉันตัดสินใจแล้ว หลังจากการอดอาหาร เขาจะต้องกลับสู่ภาวะปกติแน่นอน แล้วเราจะเห็นการเปลี่ยนแปลง และฉันเตรียมอดอาหารไว้ 7 วัน ชัดเจนจากชื่อเรื่อง ฉันกินเวลาเพียง 5 ฉันรู้สึกแย่มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากวันที่ 3 และแต่ละวันก็แย่ลงเท่านั้น ฉันเหนื่อย นอนหลับไม่สนิท หงุดหงิดมาก และในที่สุดฉันก็ได้เรียนรู้ว่า "หมอกในสมอง" คืออะไร

ในเวลาเดียวกัน ฉันทำตามคำแนะนำทั้งหมด: ฉันดื่มน้ำวันละ 3-4 ลิตร เติมอิเล็กโทรไลต์ (โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม) ลงไป แต่ฉันไม่ดีขึ้น ดังนั้นหลังจากผ่านการทดสอบในเช้าวันที่ 5 ฉันก็ตัดสินใจหยุดการทรมานตัวเองนี้

แต่แล้วความประหลาดใจใหม่ก็รอฉันอยู่: การวิเคราะห์แย่ลง ไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น คอเลสเตอรอล "ดี" ลดลง และคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" เพิ่มขึ้น:

ที่จะบอกว่าแปลกใจคือไม่พูดอะไร ในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ฉันได้ท่องอินเทอร์เน็ตเพื่อหาคนที่มีประสบการณ์คล้ายคลึงกัน และในที่สุดฉันก็พบมัน ปรากฎว่ามีพวกเราหลายคนและเราถูกเรียกว่า "hyper-responders":

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Hyper-Responder

คำว่า "hyper-responder" ถูกใช้ในชุมชน ketogenic / คาร์โบไฮเดรตต่ำ, ไขมันสูง (keto / LCHF) เพื่ออธิบาย …

กล่าวโดยย่อ Hyper-Responders คือผู้ที่มีคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น 50-100% อย่างมากเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตามการประมาณการต่างๆ คนเหล่านี้มีตั้งแต่ 5% ถึง 33% และหลายคนมียีน apolipoprotein E (APOE) ที่มีชื่อเสียงอย่างน้อยหนึ่งอัลลีล e4 ซึ่งสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงและปรากฏเป็นความเสี่ยงหลัก ปัจจัยอัลไซเมอร์ …

แต่ทำไมร่างกายถึงตอบสนองในลักษณะนี้ใน Hyper-Responders? จนถึงตอนนี้ยังไม่มีใครรู้แน่ชัด แต่มีสมมติฐานว่าเนื่องจากร่างกายของเราผลิตคอเลสเตอรอลจำนวนมากจากภายนอก (และไม่ได้มาจากภายนอก) จากนั้นเมื่อคอเลสเตอรอลจากอาหารจากภายนอกลดลง ร่างกายจึงพยายาม ชดเชยการลดลงนี้โดยการเพิ่มการผลิตของมันเอง และในผู้ที่ตอบสนองมากเกินไป ระดับความสำคัญจะเพิ่มการผลิตโคเลสเตอรอลภายในร่างกาย

แต่นี่ไม่ใช่การค้นพบที่น่าสนใจที่สุด Dave Feldman ผู้เขียนเว็บไซต์ด้านบนนี้ ได้พัฒนา (และทดสอบ) สมมติฐานที่น่าสนใจมาก: ระดับของคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสะท้อนให้เห็นถึงอาหารของคุณในอดีตเท่านั้น สามวัน และไม่มีอะไรเพิ่มเติม ยิ่งไปกว่านั้น ยังสะท้อนให้เห็นใน ย้อนกลับ การพึ่งพาอาศัยกัน: ยิ่งคุณบริโภคคอเลสเตอรอลและไขมันในอาหารมากขึ้นในสามวันนี้ ค่าเลือดของคุณก็จะยิ่งลดลง

ดังนั้นจึงไม่ถูกต้องทั้งหมดที่จะสรุปผลระยะยาวตามค่าหน่วยของคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ - อย่างน้อยหลายจุดที่จำเป็น - และ 3 วันก่อนการบริโภคซึ่งคุณไม่ได้เบี่ยงเบนไปจากอาหารปกติของคุณมากนัก อย่างไรก็ตาม สำหรับ IGF-1 สิ่งนี้ยิ่งจริงมากขึ้นไปอีก ท้ายที่สุดแล้ว ระดับเลือดของมันนั้นควบคุมไม่ได้มากกว่าคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์: การดื่มแอลกอฮอล์สามารถลดลง 15% ภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง และควรเพิ่มอาหารมื้อเย็นที่มีโปรตีนหนาแน่นหรือออกกำลังกายในวันก่อนการวิเคราะห์

กลับไปที่สมมติฐานคอเลสเตอรอลของ Dave Feldman นี่คือกราฟของ Fat Eaten (สีเหลืองกลับด้าน) และ Cholesterol ใน 3 วันต่อมา (สีน้ำเงิน) จากการวัดหลายครั้งของ Dave เอง สังเกตความสัมพันธ์ในระดับสูง:

นี่คือการนำเสนอแบบเต็มของเขา (เวลาสุทธิ 25 นาที) ฉันขอแนะนำอย่างยิ่ง:

สมมติฐานของเดฟได้รับการยืนยันทางอ้อมจากประสบการณ์ของฉัน เนื่องจากฉันไม่ได้กินอะไรเลยเป็นเวลา 5 วัน คอเลสเตอรอลจากภายนอกก็แทบไม่มีที่มา ซึ่งหมายความว่าระดับที่เพิ่มขึ้นนั้นเกิดจากภายนอก ฉันสังเคราะห์มันเอง

จะทดสอบสมมติฐานนี้ได้อย่างไร? ง่ายมาก - กินจากท้องสักสองสามสัปดาห์ สิ่งที่คุณทำไม่ได้เพื่อประโยชน์ของวิทยาศาสตร์! เพื่อจุดประสงค์ในการทดลองอย่างหมดจด ได้ซื้อมาสคาร์โปนหนึ่งกิโลกรัมและคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดหนึ่งกล่อง ในช่วง 2 สัปดาห์ข้างหน้า น้ำหนักของฉันที่หายไป 5 กิโลกรัมจากการอดอาหาร 5 วัน ได้รับการเติมเต็มอย่างรวดเร็วด้วยปริมาณที่บริโภคต่อวัน ~ 3000 กิโลแคลอรี และผลการวิเคราะห์ก็ยืนยันว่าความทุกข์นั้นไม่สูญเปล่า ไตรกลีเซอไรด์กลับสู่ค่าเดิมและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ลดลงเกือบหนึ่งในสี่:

ฉันได้ข้อสรุปอะไรสำหรับตัวเองจากทั้งหมดนี้? ก่อนอื่นคุณต้องมีน้ำหนักเกินจึงจะอดอาหารได้ หากคุณผอมในตอนแรก คุณก็จะไม่มีอะไรต้องอดอาหาร (84 กก. ของฉันมีไขมันในร่างกาย 15% นั้นใกล้จะถึงขั้นต่ำแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาจากอัตราการลดน้ำหนักของฉันที่ 1 กก. / วัน) ประการที่สอง แต่ละคนสามารถตอบสนองต่อการถือศีลอดต่างกันไป และควรทดสอบคำตอบเหล่านี้ก่อนการผจญภัยความหิวครั้งใหญ่ ทันใดนั้นคุณก็เป็นผู้ตอบสนองมากเกินไป

เป็นผลให้ฉันเลิกรับประทานอาหารและอดอาหารเหล่านี้ทั้งหมด ไม่ ฉันยังคงเชื่อว่าน้ำตาลเป็นสิ่งชั่วร้าย และไม่ควรใช้คาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว" มากเกินไป นี่เป็นวิธีที่แน่นอนที่สุดในการทำให้อายุสั้นลงหรือเป็นโรคอัลไซเมอร์

แต่นอกเหนือจากการปฏิบัติตามความจริงทั่วไปเหล่านี้แล้ว สำหรับตัวฉันเอง ถ้าจะพูดอย่างสุภาพ ฉันไม่ได้เห็นประโยชน์อะไรมากจากการอดอาหารหรือการอดอาหาร และจนถึงตอนนี้ ฉันไม่เห็นอันตรายมากนักจากการไม่อยู่ของพวกเขา - ด้านล่างมีจุดเพิ่มเติม 3 จุดสำหรับการวัดไบโอมาร์คเกอร์ โดยไม่ต้องอดอาหาร:

ใช่ ระฆังใหม่ที่ไม่พึงประสงค์เริ่มปรากฏขึ้นในการวิเคราะห์ - อินซูลินสูง แต่มีสมมติฐานว่านี่อาจเป็นผลมาจากการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ของฉันในอดีตและไม่ใช่อาหารปัจจุบันของฉัน ไม่ว่าในกรณีใดฉันจะจัดการกับเขาแยกกัน

นี่คือประสบการณ์ของฉัน ในการต่อสู้กับอคติในการรายงาน ฉันจึงตัดสินใจแบ่งปัน