โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับฮีโร่ Alexander Zass

2024 ผู้เขียน: Seth Attwood | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 16:17

บ่อยครั้งที่คุณสามารถหาภาพต่อไปนี้: คนที่มีขาบางมากแข็งแรงกว่านักกีฬาที่มีขาเป็นภูเขาของกล้ามเนื้อ คำถามเชิงตรรกะเกิดขึ้น - เหตุใดจึงเกิดขึ้น

และที่สำคัญคือกล้ามเนื้อใหญ่ไม่ได้หมายถึงกล้ามเนื้อที่แข็งแรง มีเพียงการฝึกกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นที่ซับซ้อนเท่านั้นที่ให้ความแข็งแรงอย่างแท้จริง ในแง่ของความหนาแน่น เส้นเอ็นนั้นด้อยกว่ากระดูก หากไม่มีพวกมัน คนๆ นั้นก็จะกลายเป็นวุ้น มันคือการพัฒนาของเส้นเอ็นที่เป็นพื้นฐานของความแข็งแกร่งที่แท้จริง ดังนั้นพวกมันจึงต้องแข็งพอๆ กับกล้ามเนื้อ ภาพข้างบนนี้เป็นเรื่องปกติธรรมดาเมื่อนักกีฬาที่มีกล้ามไม่สามารถทำในสิ่งที่คนเจียมตัวทำได้

นักเพาะกายหลายคนไม่สามารถใช้กำลังอย่างเต็มที่ในขณะที่พวกเขาต้องการมันจริงๆ ดังนั้นจึงมีประโยชน์ในทางปฏิบัติเพียงเล็กน้อยจากกล้ามเนื้อยักษ์

กล้ามเนื้อจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้นจากการเคลื่อนไหว ในขณะที่เส้นเอ็นจะแข็งแรงขึ้นในลักษณะที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ทางเลือกที่ดีที่สุดคือพยายามเคลื่อนย้ายวัตถุที่อยู่กับที่ เช่น ผลักกำแพง เกิดจากแรงต้านที่เส้นเอ็นจะแข็งแรงขึ้น

อาจเป็นไปได้ว่านักกีฬาคนใดรู้จักชื่ออย่าง Alexander Zass หรือรู้จักชายผู้นี้ในชื่อ Iron Samson เขาเป็นคนที่สร้างระบบเพื่อการพัฒนากำลังซึ่งตอนนี้ผู้คนไม่เพียงใช้ในประเทศของเราเท่านั้น แต่ทั่วโลกด้วย

อเล็กซานเดอร์สามารถพัฒนาความแข็งแกร่งอย่างมหัศจรรย์ผ่านการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแกร่งของเส้นเอ็น เขาเตี้ยและหนักประมาณ 70 กก. และด้วยข้อมูลดังกล่าวเขาจึงทำหน้าที่เป็นนักกีฬาในคณะละครสัตว์ สิ่งที่เขาเห็นทำให้ผู้ชมประหลาดใจและตกใจ: ชายที่ดูอ่อนแอสามารถเอาชนะศิลปินยักษ์ได้อย่างง่ายดาย โซ่ฉีกและเกือกม้า เหล็กดัดโค้ง และทำให้ม้ากระจัดกระจายไปในทิศทางต่างๆ ผู้ชมบางคนสงสัยว่าเป็นการหลอกลวง ดังนั้นอเล็กซานเดอร์จึงต้องออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อเพิ่มมวล แต่น้ำหนักของเขาไม่เคยเกิน 80 กก.

โดยทั่วไปแล้วการฝึกเอ็นเอ็นเป็นที่ทราบกันดีมาตั้งแต่สมัยโบราณ ผู้แข็งแกร่งในสมัยก่อนเลี้ยงสัตว์ งอท่อนไม้ แม้แต่ลากต้นไม้ … และนักสู้ชาวโรมันก็ปีนขึ้นไปบนแท่นในชุดเสื้อคลุมซึ่งทั้งหมดมีน้ำหนักถึง 400 กก.

อย่างไรก็ตาม Iron Samson เป็นผู้รวบรวมทั้งหมดนี้ไว้ในระบบและนำเสนอต่อโลกในปี 1924

กล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับเส้นเอ็นต้องพัฒนาตั้งแต่แรก

ในยุค 60 ของศตวรรษที่ผ่านมา นักกีฬาจากอเมริกาได้ "ค้นพบ" เทคนิคนี้อีกครั้ง และเรียกแบบฝึกหัดนี้ว่าภาพสามมิติหรือแบบคงที่ ตั้งแต่นั้นมา การเสริมความแข็งแรงของเส้นเอ็นได้กลายเป็นส่วนบังคับของโปรแกรมการฝึกอบรมมากมาย แต่การฝึกเหล่านี้เป็นเพียงแบบฝึกหัดที่แยกจากกัน และ Alexander Zass ได้สร้างทั้งระบบ!

น่าเสียดายที่โค้ชกีฬาและนักวิชาการส่วนใหญ่เก็บความจริงนี้ไว้เงียบ ๆ แต่ระบบนี้มีความพิเศษหลายประการ: ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์การฝึกอบรม เพียงแค่มีพื้นที่ว่างและเวลาเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว และประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดเหล่านี้ยอดเยี่ยมมาก นักกีฬาคณะละครสัตว์สมัยใหม่หลายคน เช่น Gennady Ivanov และ Ivan Shutov พัฒนาความแข็งแกร่งอย่างน่าทึ่งโดยใช้เทคนิค Zass

ในขณะเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญก็พยายามค้นหาจุดสีขาวภายใต้แสงแดด สิ่งที่พวกเขาไม่ได้มากับ …

พวกเขาพูดถึงว่าภาพสามมิติเป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคนที่ไม่ได้เตรียมตัวอย่างไร (ไม่จำเป็นต้องบอกว่านี่เป็นเรื่องโกหกที่โจ่งแจ้ง); พวกเขาควรจะให้หลักฐานว่าการฝึกแบบไดนามิกนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกแบบคงที่ หลายคนบอกว่าความตึงเครียดสูงสุดทำร้ายกล้ามเนื้อและทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อฉีกขาด

และเมื่อเร็ว ๆ นี้พวกเขาได้คิดค้นวิธีหลอกคนที่ไม่เข้าใจวิธีการฝึกอบรมเหล่านี้อีกวิธีหนึ่ง วิธีนี้ค่อนข้างง่าย - แนวคิดแบบผสม ตามที่คนที่ "ฉลาด" บางคนกล่าว มีมิติเท่ากันไม่แตกต่างจากยิมนาสติกของ Anokhin หรือพวกเขาสร้างระบบการฝึกที่ "ปลอดภัย" ขึ้นมา พวกเขากล่าวว่า คุณต้องรักษาความตึงเครียดสูงสุดไว้ไม่เกิน 6 วินาที และหลังจากนั้นประมาณหนึ่งปี คุณสามารถเพิ่มเวลาเป็น 8 วินาทีได้ และการรักษาความตึงเครียดไว้ 12 วินาทีนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างยิ่ง หากปวดหัวให้หยุดออกกำลังกายทันที และไม่เกิน 15 นาทีต่อวัน!

สำหรับจุดนั้นประวัติศาสตร์สมัยใหม่ของการพัฒนาภาพสามมิติถือได้ว่าเป็นจุดที่แท้จริง ในช่วง 60 ปีที่ผ่านมา Bob Hoffman เริ่มผลิตเฟรมพิเศษสำหรับการออกกำลังกายแบบคงที่ เพื่อเป็นข้อพิสูจน์ถึงประโยชน์ที่แท้จริงของการออกกำลังกายเอ็น เขาได้กล่าวถึงความสำเร็จของบิลลี มาร์ชและหลุยส์ ริเกต์ ซึ่งประสบความสำเร็จรอบด้านอย่างไม่น่าเชื่อในเวลาเพียง 6 เดือน

หลายคนเริ่มออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน บางคนบรรลุผลดีมาก แต่ไม่มีใครเข้าใกล้ความสำเร็จของเดือนมีนาคมและไรค์ได้ และเมื่อถึงจุดหนึ่ง "กระแสคงที่" นี้ก็สูญเปล่า เมื่อเห็นได้ชัดว่าความก้าวหน้าอันน่าทึ่งของพวกเขามีเหตุผลอื่น นั่นคือการใช้สเตียรอยด์ เรื่องอื้อฉาวครั้งใหญ่ปะทุขึ้นอันเป็นผลมาจากชื่อเสียงของการฝึกเอ็นทำให้มัวหมองเป็นเวลาหลายปี

ทว่าเหตุการณ์เหล่านี้กลายเป็นการทดลองครั้งแรกในประเภทเดียวกัน อุปกรณ์ทั้งหมดที่สร้างขึ้นในปีนั้นถูกใช้เพื่อการวิจัยในภายหลัง ผลจากการศึกษาดังกล่าวบอกตัวเอง: นักกีฬา 175 คนออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันในช่วงเวลาหนึ่ง ในแต่ละสัปดาห์ ความแข็งแกร่งของพวกเขาดีขึ้นประมาณ 5%! อย่างที่พวกเขาพูดความคิดเห็นนั้นฟุ่มเฟือย

ทันทีหลังจากการศึกษาเหล่านี้ ความสนใจในการฝึกประเภทนี้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และการออกกำลังกายแบบคงที่ได้กลายเป็นสิ่งที่มั่นคงในการฝึกกีฬาโลก อย่างไรก็ตามความยากลำบากใหม่เกิดขึ้นตอนนี้พวกเขาเกี่ยวข้องกับตัวนักกีฬาเอง … นักกีฬาหลายคนรู้สึกเบื่อหน่ายกับการทำแบบฝึกหัดที่ซ้ำซากจำเจซึ่งมีการเพ่งเล็งแคบเช่นกัน เราจะพูดอะไรเกี่ยวกับมือสมัครเล่นธรรมดาที่รู้จักเฉพาะการฝึกอบรมแบบไดนามิกและไม่คิดว่าจำเป็นต้องใช้เวลากับเรื่องไร้สาระนี้และพวกเขาแทบไม่เชื่อในประสิทธิผลของการฝึกอบรมดังกล่าว

นี่คือสิ่งที่ Zass ฮีโร่ของเราเคยสร้างมานั้นดำเนินไปอย่างยากลำบากเช่นนี้ แต่ทุกอย่างอาจง่ายกว่านี้มาก เราสามารถตีพิมพ์หนังสือ Iron Samson 2 เล่มและแสดงในทางปฏิบัติว่าเทคนิค Zass มีประสิทธิภาพเพียงใด นั่นคือการฝึกด้วยโซ่เหล็ก

ตอนนี้ควรให้ความกระจ่างเกี่ยวกับการคัดค้านและการอภิปรายในหัวข้อนี้:

• ระบบนี้ใช้การออกกำลังกายแบบมีสายโซ่ แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่มีกระเป๋าหนักด้วย การเพาะกายเป็นไปอย่างช้าๆ แต่แน่นอนว่ากำลังเข้าใกล้ระบบนี้ในทุกวันนี้ และนักกีฬาก็พยายามไม่เพียงแค่เข้าใกล้เท่านั้น แต่ยังต้องปรับปรุงอีกด้วย
• มันผิดที่จะพัฒนาความแข็งแรงของเส้นเอ็นด้วยไอโซเมทรีเท่านั้นพวกเขาจะต้องถูกปั๊มเพื่อทำให้ปริมาตรทั้งหมดของข้อต่อตึง ดังนั้น เส้นเอ็นจะต้องพัฒนาในหลายทิศทางพร้อมกัน ตั้งแต่การพัฒนาของสปริงเอ็นไปจนถึงการแพร่กระจายของความหนาแน่นของแรงตลอดช่วงการเคลื่อนที่ทั้งหมด ควรใช้การฝึกหลายประเภท: หยุด, ทำงานด้วย "เหล็ก", การยกและลดระดับด้วยร่างกายรองรับ ฯลฯ มีหลายวิธีในการฝึกอบรม
• มีความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างอันตรายของความเครียดเพื่อสุขภาพและการละเมิดระบอบทางสรีรวิทยาและพลังงาน อันตรายหลักคือการหายใจที่ไม่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกาย อันตรายอีกประการหนึ่งคือการหยุดชะงักของกระบวนการกู้คืน และสุดท้าย การฝึกอบรมที่มีรายละเอียดแคบ ซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลในการแลกเปลี่ยนพลังงานปัจจัยเหล่านี้ไม่เพียงแต่ใช้ได้กับกิจกรรมที่อยู่นิ่งเท่านั้น แต่ยังพบได้ในกิจกรรมทุกประเภท ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในกีฬา
• มีคนกล่าวไว้แล้วว่าหลายคนมองว่ามีมิติเท่ากันคือเป็นสำเนายิมนาสติกธรรมดาของอโณคินทร์ อันที่จริง การออกกำลังกายบางส่วนจากยิมนี้สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการฝึกฝนเอ็นของคุณ แต่ยิมนาสติกนี้หมายถึงการฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เอ็น
• มียิมนาสติกประเภทหนึ่งที่สามารถเรียกได้ว่าเป็นญาติสนิทของภาพสามมิติ เรากำลังพูดถึงยิมนาสติกแบบต้านทานตนเองโดย Vladimir Fokhtin ยิมนาสติกนี้มีเหมือนกันกับสถิตยศาสตร์อย่างน้อยก็ได้รับจาก "ผู้เชี่ยวชาญ" ที่เรียกว่า เท่ากับยิมนาสติกของอโนกิน พยายามเกลี้ยกล่อมชาวกรุงว่าประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายนั้นอยู่ที่การกระชับกล้ามเนื้อเท่านั้น และเหมาะสำหรับการรักษาร่างกายให้ฟิตระหว่างการเดินทางเพื่อธุรกิจหรือการเดินทางเพื่อธุรกิจเท่านั้น และบางคนก็แย้งว่าไม่ อันตรายน้อยกว่าภาพสามมิติ สัญญาณต่อไปของเครือญาติคือจุดสนใจของการฝึก: นอกจากกล้ามเนื้อและข้อต่อแล้ว ยิมนาสติกยังมีประสิทธิภาพมากกับเอ็นกล้ามเนื้อ อีกครั้ง การฝึกอบรมต้องใช้เวลาว่างเพียงเล็กน้อยและอุปกรณ์ขั้นต่ำ สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าพยายามทำแบบฝึกหัดให้มากที่สุด หากคุณทำ 80 แบบฝึกหัดในหลักสูตรเดียว มันก็จะจบไม่สวย เราสามารถสรุปได้ว่า Fohtin ก้าวไปอีกขั้นที่สำคัญมากในการพัฒนาการฝึกเอ็น
• สำหรับความคิดเห็นอย่างกว้างขวางว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 6 วินาที และความพยายามสูงสุดไม่ควรเกิน 3 วินาที เป็นการยากที่จะให้คำตอบที่ชัดเจนในที่นี้ Alexander Zass เองไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับระยะเวลาของการฝึก

อย่างไรก็ตาม ข้อเท็จจริงต่อไปนี้เป็นที่ทราบกันอย่างน่าเชื่อถือ:

1. ขณะอยู่ในคุก Iron Samson ทำแบบฝึกหัดด้วยความตึงเครียด 20 วินาที สันนิษฐานได้ว่าในชีวิตปกติเวลานี้ถึงนาที
2. ในช่วง 8 วินาทีแรก สต็อกเอทีพีจะถูกเผาผลาญ จากนั้นจึงเผาผลาญไกลโคเจน และหลังจาก 40 วินาที ไขมันก็จะถูกเผาผลาญเช่นกัน แต่วิธีการใช้จ่ายและการกู้คืนพลังงานแบบไดนามิกนั้นแตกต่างอย่างสิ้นเชิง และอาจขัดแย้งกับวิธีสามมิติ หากคุณไม่มีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงบางสิ่งอย่างรุนแรง วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกการฝึกประเภทใดประเภทหนึ่ง หากเลือกภาพสามมิติ แรงดันไฟฟ้า 4 ประเภทสามารถกำหนดได้: 6-12 วินาที, 15-20 วินาที, นาที, 3-6 นาที แต่ละคนจะต้องถูกปลุกให้ตื่นก่อนแล้วจึงพัฒนา มิฉะนั้น ผลลัพธ์เพียงอย่างเดียวของการออกกำลังกายจะเป็นสภาวะของการฝึกหนักเกินไป ซึ่งนำไปสู่ความเครียด

เทคนิคการทำงานกับโซ่เหล็กยังไม่ลืมในวันนี้ และไม่น่าแปลกใจเลย เพราะมันพัฒนาความแข็งแรง เสริมสร้างเอ็นและเส้นเอ็น และสร้างพื้นฐานสำหรับการพัฒนาตามธรรมชาติ กี่ความสุขในขวดเดียว!

หากผู้หญิงตัดสินใจที่จะใช้เทคนิค Zass ก็มีข้อสังเกตหลายประการที่นี่ กล้ามเนื้อแทบไม่มีปริมาตรเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับที่เส้นเลือดไม่เพิ่มขึ้น ในระหว่างการฝึก ไขมันใต้ผิวหนังจะรวมอยู่ในกระบวนการเผาผลาญพลังงานทั่วไป ซึ่งนำไปสู่การดูดซึมและปรับปรุงสภาพผิว

ในการทำแบบฝึกหัดเอ็น นอกจากโซ่เหล็กแล้ว คุณสามารถใช้เปลือกดังต่อไปนี้: แท่งโลหะ, สายหนา, แท่งไม้ ฯลฯ ผนัง ตู้ เฟอร์นิเจอร์หนัก ประตูเหมาะอย่างยิ่งสำหรับวางสิ่งของอยู่กับที่ ให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ คุณต้องพยายามดัดแท่งเหล็ก ยกวงกบ ทุบโซ่ บีบแท่ง … โดยทั่วไปทำทุกอย่างที่ทำได้ด้วยสิ่งเหล่านี้

ในระหว่างการออกกำลังกายใดๆ กล้ามเนื้อ เอ็นและเส้นเอ็นจะตึง ความแข็งแรงทั้งหมดจะค่อยๆ เปลี่ยนเป็นสภาวะที่มีความหนาแน่นสูงสุด แล้วทั้งร่างกายก็สงบลงอีกครั้ง การออกกำลังกายหลายแบบที่ดำเนินการในแนวทางการฝึกอบรมเดียวจะพัฒนาและกระชับความแข็งแกร่งของร่างกายทั้งหมดออกกำลังกายครั้งละครั้งหรือทำวันละ 2-3 ครั้ง? ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในเรื่องนี้ แต่ไม่มีผลเสียจากการทำซ้ำหลายครั้งของแบบฝึกหัดเดียวกัน

กฎพื้นฐานสำหรับการทำแบบฝึกหัด:

1. วิชาที่คุณฝึกคือร่างกายของคุณ เมื่อทำงานกับโซ่จำเป็นต้องสร้างคลื่นที่หนาแน่นของร่างกายจากนั้นโซ่จะพังเอง
2. การหายใจควรสงบตลอดการออกกำลังกาย
3. คลื่นพลังต้องเข้าครอบงำร่างกายทั้งหมด ขณะที่ต้องกดให้ทั่วร่างกายด้วยความพยายาม จะทำให้การเชื่อมต่อระหว่างเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ และข้อต่อแข็งแรงขึ้น
4. จำเป็นต้องได้รับคลื่นพลังงานที่ดี อินพุตราบรื่น การขยายสัญญาณให้สูงสุดเกิดขึ้นโดยไม่ขาด จากนั้นเอาต์พุตที่ราบรื่นเหมือนกัน
5. ทัศนคติที่ดีก่อนการฝึก ทัศนคติสำคัญกว่าการออกกำลังกายจริงมาก
6. การกระทำตามหลักการคลายเครียด ควบคู่ไปกับความแรง คุณจะสัมผัสได้ถึงพลังงานบางอย่าง เป็นไปไม่ได้ที่จะรับรู้
7. ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายคือ 30-60 วินาทีหากต้องการความพยายามที่ทรงพลังกว่านี้คุณสามารถเพิ่มการพักเป็นหลายนาทีคุณสามารถทดลองได้
8. หากคุณรู้สึกอึดอัด หัวใจเต้นแรง และหายใจแรง ให้หยุดและสงบสติอารมณ์ และเมื่อคุณกลับไปฝึก อย่าใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในตอนแรก
9. คุณไม่จำเป็นต้องพยายามรักษาความตึงเครียดในทันทีเป็นเวลา 15-20 วินาที ในเวลานี้คุณต้องค่อยๆ เริ่มใช้ 5 วินาทีก็เพียงพอแล้วจะมีการเปลี่ยนไปใช้แรงดันไฟฟ้าที่ยาวขึ้นอย่างราบรื่น
10. ทำ 5 ถึง 8 แบบฝึกหัดทุกวัน ในแต่ละแบบฝึกหัดให้ทำ 3 ชุดติดต่อกัน ครั้งแรกที่ 60% ความตึงเครียด จากนั้นที่ 90% และที่สามที่ 75%
11. ไม่ควรออกกำลังกายเกินสัปดาห์ละ 2 ครั้งและใช้เวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมง
12. และอีกครั้ง - ทัศนคติหลักโดยที่คุณสามารถฝึกฝนได้มากเท่าที่คุณต้องการและมันจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์

หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถทำการทดสอบเล็กน้อย: พยายามยืดโซ่หรือผ้าขนหนู ลงมือ ใช้ความพยายาม 95% เมื่อเสร็จแล้ว ให้ฟังความรู้สึกของมือ ถ้าทุกอย่างเป็นไปตามลำดับของกล้ามเนื้อ คุณสามารถยกแขนไปด้านข้างก่อนแล้วจึงยกขึ้น การทดสอบนี้สามารถทำได้สัปดาห์ละครั้งเท่านั้น โดยจะเป็นตัวบ่งชี้ความคืบหน้าของความแข็งแกร่งและคุณภาพในหนึ่งสัปดาห์

การขาดความคืบหน้าหมายความว่าคุณกำลังทำอะไรผิด ลองคิดดูว่ามันจะเป็นอะไร คุณอาจนอนหลับไม่เพียงพอ กินมากเกินไป ยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่จากการออกกำลังกายครั้งก่อน หรือทำงานหนักเกินไปในการออกกำลังกายนี้ และคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ก่อนทำการทดสอบด้วย หากคุณไม่สามารถยืดกระสุนออกไปได้นานกว่าหนึ่งนาที ให้ระมัดระวังเรื่องแรงดันไฟเกิน และหากคุณสามารถทำเช่นนี้ได้นานกว่า 90 วินาที ก็ไม่เป็นไร ความคืบหน้าของคุณก็ชัดเจน

ออกกำลังกายด้วยเอ็นโซ่

เทคนิค Zass ดั้งเดิมคือชุดแบบฝึกหัดพร้อมโซ่ หากคุณติดหูหิ้วพร้อมขอเกี่ยวเข้ากับโซ่ โซ่จะยาวขึ้นหรือสั้นลงได้หากต้องการ ในการยึดขานั้นการผูกเข้ากับปลายโซ่นั้นน่าเบื่อซึ่งจะยึดขาไว้เหมือนสายรัด ดังนั้น ในการเริ่มฝึกในระบบนี้ คุณจะต้องมีโซ่ 2 เส้น ซึ่งมีความยาวจากพื้นถึงแขนที่เหยียดออก นอกจากนี้ คุณจะต้องมีมือจับ 2 อันและห่วงคล้องขา 2 อัน

คุณสามารถหาโซ่ได้ที่ร้านฮาร์ดแวร์ทุกแห่ง สามารถทำที่จับได้ดังนี้: ร้อยลวดหรือสายเคเบิล งอเป็นตะขอที่จุดเชื่อมต่อ เป็นท่อ 2 ชิ้นที่มีความหนาเท่ากันโดยประมาณ

สำหรับคล้องขา ผ้าใบกันน้ำ วัสดุสำหรับกระเป๋า และแม้แต่กระเป๋าถือก็สามารถทำได้ ขั้นแรก คุณต้องทดลองกับเนื้อผ้า: จับปลายผ้าด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียบด้วยเท้าแล้วดึงขึ้น วิธีนี้ทำให้คุณสามารถประเมินความหนา ความกว้าง และความสามารถในการใช้งานของรังดุมได้

และในที่สุดก็ถึงเวลาทำแบบฝึกหัดด้วยตนเอง ด้านล่างนี้จะอธิบายแบบฝึกหัด 2 ชุดซึ่งรวบรวมจากบทความโดย Yuri Shaposhnikov หลานชายของ Alexander Zassโซ่ตึงอยู่เสมอในตำแหน่งเดิม

คอมเพล็กซ์แรก:

1. จับปลายโซ่ไว้ในมือ งอแขนขวาของคุณแล้วยืดโซ่โดยใช้มือซ้ายตรงจับปลายอีกข้างหนึ่ง จากนั้นเปลี่ยนมือและทำซ้ำการออกกำลังกาย
2. วางมือในตำแหน่งเริ่มต้นโดยแยกความกว้างไหล่หรือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ยืดโซ่ แต่ในขณะเดียวกันก็เครียดไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อแขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกและ latissimus dorsi
3. ยืดแขนที่งอไปข้างหน้าหน้าอกและยืดโซ่ แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อแขนและหน้าอก
4. โซ่ยืดไปด้านหลัง ผลกระทบหลักอยู่ที่ triceps
5. เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน ให้ยืดโซ่ไปด้านหลังของคุณ แต่คราวนี้นอกจาก triceps แล้ว ยังกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอกอีกด้วย
6. หายใจออกก่อนเริ่มออกกำลังกาย หลังจากหายใจออก ให้พันโซ่ไว้รอบหน้าอกแล้วมัดให้แน่น จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้องแล้วยืดโซ่
7. เราต้องการสองโซ่ที่นี่ คุณต้องติดห่วงหนังไว้ที่ปลายด้านหนึ่งของโซ่แต่ละข้าง แล้วร้อยเท้าของคุณผ่านห่วงเหล่านี้ โซ่ถูกยืดออกในขณะที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อแขนตึง
8. เมื่อยืดโซ่ให้เปลี่ยนมือในตำแหน่งเริ่มต้น กล้ามเนื้อ Triceps และ deltoid มีความตึงเครียด
9. เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ให้เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น นอกจากแขนแล้ว ให้เปลี่ยนตำแหน่งของขา
10. เวลายืดโซ่ ให้ใช้ต้นขาขวาก่อน แล้วตามด้วยต้นขาซ้าย
11. คราวนี้ ให้เปลี่ยนตำแหน่งแขน ขา และลำตัวในขณะที่คุณยืดตัว คุณต้องทำ 2 ความเอียงไปทางขาซ้ายและขวา
12. โซ่ถูกยืดออกขณะนอนราบกับพื้นกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และไขว้จะตึง ร่างกายต้องตึงตลอดเวลา
13. ตอนนี้คุณต้องยืดสายโซ่ด้วยมือเดียวโดยใช้กล้ามเนื้อที่แขน หลัง และคอ เมื่อมองหาการทรงตัวในท่ายืน ให้ลองถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่นิ้วของคุณ
14. ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้สมบูรณ์ คุณจะต้องใช้สองลูป เมื่อยืดโซ่ กล้ามเนื้อคอและกระดูกสันหลังควรตึง
15. เมื่อทำการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อแขนและขาสี่ส่วน ให้เปลี่ยนตำแหน่งของแขนและขา
16. เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 14 คุณจะต้องมีสองลูปที่นี่ ผลกระทบหลักอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา และต้องตึงขณะยืดโซ่ คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายได้เล็กน้อย และเหยียดขาไปด้านข้างเมื่อเหยียด เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นของขาและออกกำลังกายซ้ำ

แบบฝึกหัดชุดที่สอง:

1. จับโซ่ในมือ งอและยืดไปข้างหน้าหน้าอก ข้อศอกควรอยู่ที่ระดับไหล่โดยประมาณ ใช้กำลังและพยายามยืดโซ่
2. นำแขนที่งออยู่ด้านหลังศีรษะ ขณะยืดโซ่ ให้เปลี่ยนระยะหน้าแปลน
3. สำหรับแบบฝึกหัดนี้ เราต้องใช้โซ่สองเส้นโดยมีหูจับติดอยู่ที่ปลาย สอดเท้าของคุณผ่านที่จับ จับอีกข้างหนึ่ง งอและยกขึ้นที่ไหล่ของคุณ ยืดโซ่ตรงขึ้น ถัดไป วางที่จับที่ระดับศีรษะแล้ววางเหนือศีรษะ
4. อีกครั้ง ฉันจะใช้ปากกาสองด้าม สอดเท้าขวาเข้าไปข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งอยู่ในมือขวาแล้วยกขึ้น อนุญาตให้งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกได้ เมื่อยืดแขน โซ่ควรยืดขึ้น จากนั้นคุณต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำด้วยมือซ้าย
5. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้พันโซ่ไว้รอบหน้าอกแล้วมัดให้แน่น จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ อีกครั้งแล้วพยายามหักโซ่โดยรัดหน้าอกและเอวให้แน่น
6. ในตำแหน่งเริ่มต้น วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ในมือซ้ายที่ตรง จับที่จับข้างหนึ่งแล้วจับที่หัวเข่าซ้าย อีกข้างหนึ่งอยู่ในมือขวาที่งอตรงเอว ในตำแหน่งนี้โซ่จะยืดออกแล้วเปลี่ยนมือ
7. จับปลายโซ่ด้านหนึ่งไว้ในมือ อีกด้านหนึ่งต้องยึดให้แน่น หากคุณมีขอเกี่ยวติดผนังที่ระดับเอว ให้ยึดปลายตะขอไว้ วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่แล้วดึงโซ่ ลองดึงมันออกจากเบ็ด
8. ตอนนี้คุณต้องยึดปลายด้านหนึ่งเข้ากับตะขอบนพื้นแล้วติดที่จับที่ปลายอีกด้านจากนั้นคุณต้องจับที่จับนี้ด้วยมือทั้งสองที่ระดับเข่าแล้วพยายามยกตะขอขึ้นจากพื้น สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนและขากระชับ จากนั้นคุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายโดยใช้มือจับที่ระดับเอวหรือหลังของคุณ

Evgeny Sandov เป็นไอดอลของ Iron Samson ตั้งแต่วัยเด็ก เขานำการแข่งขันทางจดหมายกับเขาและประสบความสำเร็จในเรื่องนี้ซึ่งเป็นขั้นตอนต่อไปในการพัฒนาเทคนิคความแข็งแกร่ง

นอกจากการออกกำลังกายแบบลูกโซ่แล้ว Zass ยังใช้กระเป๋าหนักๆ ในการออกกำลังกายอีกด้วย นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อซึ่งไม่จำเป็นสำหรับการแสดงตัวเลข แต่สำหรับรูปลักษณ์ที่มั่นคงในเวทีละครสัตว์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งของเขาจบลงด้วยการออกกำลังกายที่มีกระเป๋า ที่นิยมใช้กันมากที่สุดคือถุงบรรจุขี้เลื่อยขนาด 7 กก. Zass เทขี้เลื่อยออกมาแล้วเททรายแทน จากนั้นเขาก็เริ่มผล็อยหลับไปจากนั้นก็นำไปเลย เป็นผลให้หลังจากฝึกฝนมาหลายปี กระเป๋าก็หนักเกือบ 70 กก.!