จังหวะทางชีวภาพภายในร่างกายทำงานอย่างไร

2024 ผู้เขียน: Seth Attwood | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 16:17

บทความนี้อุทิศให้กับการทำงานของ circadian rhythms - จังหวะชีวภาพภายนอกที่มีระยะเวลาประมาณ 24 ชั่วโมง ลักษณะของสิ่งมีชีวิตส่วนใหญ่ รวมทั้งมนุษย์ นี่เป็นภาพรวมของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด ไม่ใช่ชุดคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ แม้ว่าบทความนี้จะพูดถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่อาจเกิดขึ้นก็ตาม การทบทวนนี้ไม่ละเอียดถี่ถ้วน เราจะทำการปรับปรุงต่อไปเมื่อมีการศึกษาวิจัยใหม่เกิดขึ้น

สิ่งหลัก:

→ จังหวะการเต้นของหัวใจที่สม่ำเสมอและดีต่อสุขภาพสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมรวมทั้งป้องกันโรคเรื้อรังได้อย่างมีประสิทธิผล

→ อย่าลืมนอน: อาหาร การออกกำลังกาย และปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการทำงานของจังหวะชีวิต

→ ศึกษาลักษณะเฉพาะของการทำงานของ circadian rhythms กำหนด "chronotype" ของคุณ จากนั้นนำความรู้ที่ได้รับมาใช้กับคำแนะนำระเบียบวิธีวิจัยที่ระบุไว้ในการวิจัยทางวิทยาศาสตร์

ก่อนที่จะนำคำแนะนำใดๆ ในบทความนี้ไปใช้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ ให้ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

ก่อนอ่านบทความ: อภิธานศัพท์สั้นๆ

1. Circadian: วัฏจักรที่เกิดซ้ำตามธรรมชาติโดยมีระยะเวลาประมาณ 24 ชั่วโมง โดยไม่คำนึงถึงความยาวของเวลากลางวัน จากภาษาละติน circa ("o") และ diem ("day")
2. เซ็นเซอร์จังหวะ: สัญญาณสิ่งแวดล้อม เช่นการเปลี่ยนแปลงของแสงหรืออุณหภูมิ จาก zeit ของเยอรมัน ("เวลา") และ geber ("ผู้ให้")
3. ภายนอก: กระบวนการทางพยาธิวิทยาในร่างกายที่เกิดจากปัจจัยภายในและไม่ได้เกิดจากอิทธิพลภายนอก (สาเหตุที่แท้จริง)
4. การปรับจังหวะการเต้นของหัวใจ: เกิดขึ้นเมื่องานด้านจังหวะ สรีรวิทยา หรือพฤติกรรมสอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อม ปฏิสัมพันธ์ของจังหวะชีวิตกับสิ่งแวดล้อม
5. รายวัน: ทุกวัน; จากภาษาละติน dies (วัน) และ diurnus (รายวัน)
6. นาฬิกาต้นแบบ: ประชากรเซลล์คู่หนึ่งที่พบในไฮโปทาลามัสหรือที่เรียกว่านิวเคลียสซูปราเคียสมาติก (SCN); เซลล์เหล่านี้มียีนที่ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ
7. ยีนกลายพันธุ์: การเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรในลำดับดีเอ็นเอ ใช้โดยนักชีววิทยาวิทยาเพื่อรับรู้กลไกของยีนนาฬิกาโดยการระบุยีนกลายพันธุ์ในสัตว์ที่มีอาการผิดปกติทางร่างกาย

ลองนึกภาพพืชที่พยายามสังเคราะห์แสงในเวลากลางคืน: ละครสั้นในความมืด “พืชจัดการกับชีวิตและความตาย” แซลลี่ ยู ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านชีวเคมีและชีววิทยาของเซลล์ที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสที่ศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพฮูสตัน (UTHealth) กล่าวอย่างเคร่งขรึม “ถ้าพวกมันไม่ตามจังหวะชีวิต พวกมันจะตาย” แต่สำหรับบุคคลการคาดการณ์จะไม่เยือกเย็นนัก “แม้ว่าคุณจะถอดยีนนาฬิกาออก (ยีนสำคัญที่ควบคุมการทำงานของจังหวะชีวิต) คุณจะไม่ตายในทันที” Yu กล่าว “แต่คุณจะต้องทนทุกข์ทรมาน” ปัญหาที่อาจเกิดขึ้น? ปัญหาทางจิตใจที่คงอยู่และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรัง ชีวิตจะยากเมื่อทุกอย่างไม่ตรงกัน

เจค เฉิน ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในแผนกเดียวกัน เพื่อนร่วมงานของ Yu กล่าวว่า "เรามักพูดว่าทุกอย่างต้องทำตามกำหนดเวลา แต่นี่เป็นการพูดเกินจริง แต่คำว่า "ทุกอย่างมีเวลาของมัน" ไม่ใช่ และสิ่งนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับร่างกายมนุษย์ ในทุกเซลล์ เนื้อเยื่อ หรืออวัยวะ กระบวนการทางสรีรวิทยาจะเกิดขึ้นในเวลาที่กำหนด นาฬิกาชีวภาพเป็นตัวจับเวลาชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นกลไกที่ทำให้เรามั่นใจได้ว่าทุกอย่างทำงานอย่างถูกต้อง นี่เป็นฟังก์ชั่นพื้นฐาน”

Chen และ Yu ศึกษาจังหวะของ circadian - จังหวะชีวภาพของร่างกายที่มีระยะเวลาประมาณ 24 ชั่วโมงซึ่งสิ่งมีชีวิตทั้งหมดบนโลกของเราติดตามทุกวัน จังหวะชีวิตหรือจังหวะชีวิตเกี่ยวข้องโดยตรงกับการพัฒนาชีวิตนับล้านปีบนโลกของเรา เป็นผลจากการทำงานร่วมกันของนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายและสิ่งแวดล้อม ไม่เพียงแต่แสงแดดเท่านั้น แต่ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่กำหนดพฤติกรรม ควบคุมระดับฮอร์โมน การนอนหลับ อุณหภูมิของร่างกาย และการเผาผลาญ

ที่เรียกว่า "นาฬิกาหลัก" หรือนิวเคลียส suprachiasmatic (SCN) ซึ่งเป็นนาฬิกาหลักที่ควบคุมจังหวะของ circadian เป็นคู่ของประชากรเซลล์ที่เต็มไปด้วยยีน (รวมถึง Clock, Npas2, Bmal, Per1, Per2, Per3, Cry1 และ Cry2) ตั้งอยู่ในไฮโปทาลามัส ในระดับโมเลกุล พบร่องรอยของยีนนาฬิกาในไต ตับ ตับอ่อน และอวัยวะอื่นๆ SCN ทำหน้าที่เป็น CEO สั่งให้ร่างกายปฏิบัติตามกำหนดการและประมวลผลสัญญาณสิ่งแวดล้อม Howard Hughes Medical Institute)

ดังที่เราจะได้เห็นกันในภายหลัง การให้ความสนใจกับจังหวะของ circadian จะช่วยปรับปรุงการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน (ทางสรีรวิทยาและจิตใจ) และท้ายที่สุดจะส่งผลต่อสภาวะของสุขภาพทั้งในระยะยาวและในระยะสั้น การดูแลจังหวะชีวิตทำให้พวกเขาทำงานในขณะที่ยังคงรักษาสิ่งที่แซลลี หยูเรียกว่า "นาฬิกาที่วางใจได้"

“ฉันไม่สามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าจังหวะการเต้นของหัวใจมีความสำคัญเพียงใดในการป้องกันโรคเรื้อรัง ผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว ไม่ว่าจะเป็นประโยชน์และส่งผลต่ออายุขัยในท้ายที่สุดหรือไม่”

ข้อมูลเกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญ:

นักวิทยาศาสตร์: เจิ้ง "เจค" เฉิน

การศึกษา: ปริญญาเอก มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย นิวยอร์ก

ตำแหน่ง: ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในภาควิชาชีวเคมีและชีววิทยาเซลล์ที่ศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพมหาวิทยาลัยเท็กซัสที่ฮูสตัน

บทความที่ตีพิมพ์ล่าสุด: Nobiletin โมเลกุลขนาดเล็กมุ่งเป้าไปที่การสั่นของโมเลกุลเพื่อเพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจและป้องกันโรคเมตาบอลิซึม

พื้นที่วิจัย: โพรบโมเลกุลขนาดเล็กสำหรับลำดับเหตุการณ์และการแพทย์

นักวิทยาศาสตร์: ซึงฮี "แซลลี่" ยู

การศึกษา: ปริญญาเอก สถาบันวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งเกาหลี

ตำแหน่ง: รองศาสตราจารย์ภาควิชาชีวเคมีและชีววิทยาเซลล์ University of Texas Health Sciences Center at Houston

บทความที่ตีพิมพ์ล่าสุด: Period2 3'-UTR และ microRNA-24 ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจโดยการยับยั้งการสะสมโปรตีน PERIOD2 นอกจากนี้ การพัฒนาและศักยภาพในการรักษาของตัวดัดแปลงโมเลกุลขนาดเล็กของระบบ Circadian

ขอบเขตการวิจัย: กลไกพื้นฐานของเซลล์ในจังหวะการมีชีวิตและการถอดรหัสบทบาททางสรีรวิทยาและพยาธิวิทยาของนาฬิกา

ประวัติ: ขั้นตอนหลักของการพัฒนาจังหวะของวงจรชีวภาพ

สิ่งแรกที่ต้องรู้เกี่ยวกับการศึกษาจังหวะของ circadian (chronobiologists ทำเช่นนี้) คือสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเป็นไปตามจังหวะของ circadian ที่มีข้อยกเว้นที่หายาก ตั้งแต่แดฟโฟดิลไปจนถึงนกกระจอก จากม้าลายไปจนถึงมนุษย์ สิ่งมีชีวิตแทบทุกชนิดบนโลกใบนี้ตามวัฏจักรสุริยะ ในปี ค.ศ. 1729 นักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเศส Jean-Jacques de Meran ได้บันทึกการสังเกตครั้งแรกของการเคลื่อนไหวของใบจากภายนอกหรือภายในของต้นไมยราบ แม้จะอยู่ในความมืดมิด ต้นไม้ก็ยังเดินตามจังหวะของมันทุกวัน นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าพืชไม่เพียงอาศัยสัญญาณภายนอกหรือเซ็นเซอร์จังหวะเท่านั้น แต่ยังอาศัยนาฬิกาชีวภาพภายในของมันด้วย

Chronobiology เจริญรุ่งเรืองสองร้อยปีต่อมาในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 ได้รับผลกระทบจากการมีส่วนร่วมของนักวิทยาศาสตร์หลายคน โดยเฉพาะ Colin Pittendry "บิดาแห่งนาฬิกาชีวภาพ" Pittendry ศึกษาแมลงวันผลไม้หรือแมลงหวี่และให้ความกระจ่างว่าจังหวะของ circadian โต้ตอบหรือประสานกับวัฏจักรของกลางวันและกลางคืนอย่างไร Jurgen Aschoff เพื่อนของ Pittendry ยังศึกษาปฏิสัมพันธ์กับวัฏจักรของกลางวันและกลางคืนด้วย แต่นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปที่แตกต่างกันเกี่ยวกับวิธีการปฏิสัมพันธ์ที่เกิดขึ้น (พารามิเตอร์และ nonparametric คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่และที่นี่) John Woodland Hastings และเพื่อนร่วมงานของเขาได้ค้นพบพื้นฐานเกี่ยวกับบทบาทของแสงในจังหวะชีวิตโดยศึกษาไดโนแฟลเจลเลตเรืองแสง (สาหร่าย สายพันธุ์ของแพลงตอน)นักพฤกษศาสตร์ Erwin Bunnig ยังสนับสนุนการวิจัยขั้นพื้นฐานเกี่ยวกับการสร้างแบบจำลองปฏิสัมพันธ์ โดยอธิบายถึงความสัมพันธ์ระหว่างสิ่งมีชีวิตและวงจรการตัดออก

ขั้นตอนต่อไปของการค้นพบใน chronobiology เชื่อมโยงกลไกระดับโมเลกุลและพันธุกรรมเฉพาะของการทำงานของจังหวะชีวิต ต่อจากงานของ Ron Konopka และ Seymour Benzer ซึ่งในช่วงต้นทศวรรษ 1970 ได้พยายามค้นหายีนเฉพาะที่ควบคุมจังหวะชีวิตชีวาของแมลงวันผลไม้ Konopka และ Benzer ให้เครดิตกับการค้นพบยีนกลายพันธุ์ซึ่งพวกเขาเรียกว่าช่วงเวลาที่ขัดขวางนาฬิกาชีวิตของแมลงวันผลไม้ นี่เป็นครั้งแรกที่ค้นพบปัจจัยทางพันธุกรรมของจังหวะพฤติกรรม Jeffrey S. Hall, Michael Rosbash และ Michael W. Young ประสบความสำเร็จในการเสริมการทำงานของ Konopka และ Benzer ด้วยการแสดงการทำงานของยีนในช่วงเวลาที่ระดับโมเลกุล Hall, Rosbash และ Young ได้รับรางวัลโนเบลสาขาสรีรวิทยาหรือการแพทย์ในปี 2560 พวกเขาแยกยีนของช่วงเวลาและแสดงให้เห็นว่าระบบนาฬิการายวันทำงานอย่างไรในระดับโมเลกุล

ในขณะที่ทำการวิจัยเกี่ยวกับแมลงวันผลไม้และหนูในปี 1994 โจเซฟ ทากาฮาชิและทีมของเขาได้ค้นพบยีนของนาฬิกาในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมและเรียกพวกมันว่านาฬิกา โดยอธิบายว่าพวกมันเป็น "คุณลักษณะที่อนุรักษ์วิวัฒนาการของกลไกนาฬิกาชีวิต" การค้นพบยีนนาฬิกา ร่วมกับผลงานของ Hall, Rosbash, Young และ Michael Greenberg นักวิทยาศาสตร์ เป็นช่วงเวลาที่ลุ่มน้ำในลำดับเหตุการณ์ ภายในเวลาไม่กี่ปี ยีนถูกค้นพบที่รับรองการทำงานของจังหวะชีวิตในสิ่งมีชีวิตชั้นล่าง

วิทยาศาสตร์กำลังก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง และการศึกษาจำนวนมากในแมลงวันผลไม้และหนู ได้แสดงให้เห็นถึงการคงอยู่อย่างน่าทึ่งของยีนนาฬิกาภายในสายพันธุ์ ซึ่งหมายความว่ามียีนที่คล้ายกันที่ควบคุมจังหวะชีวิตในสิ่งมีชีวิตที่ซับซ้อนมากขึ้น รวมทั้งมนุษย์ด้วย

"พระอาทิตย์ขึ้นและตกยังคงเป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ แต่ปัจจัยอื่นๆ จะได้รับการตรวจสอบอย่างต่อเนื่องในการวิจัยทางวิทยาศาสตร์"

การวิจัยล่าสุด: การกำหนดบทบาทของจังหวะเซอร์เคเดียมในสุขภาพและโรคของมนุษย์

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าชีววิทยาของจังหวะชีวิตนั้นซับซ้อนอย่างไม่น่าเชื่อ - มีวารสารทางวิทยาศาสตร์มากมายที่อุทิศให้กับการวิจัยในสาขานี้ ด้วยเหตุนี้ ความเข้าใจของเราเกี่ยวกับบทบาทของนาฬิกาชีวภาพในสุขภาพของมนุษย์จึงเป็นผลมาจากการศึกษาทางระบาดวิทยาและการศึกษาในสัตว์ด้วย การศึกษาในสิ่งมีชีวิตระดับล่างช่วยเผยให้เห็นการทำงานของกลไกระดับโมเลกุลและพันธุกรรม หลังจากนั้นจะสังเกตได้ว่าการรบกวนการนอนหลับนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วน และโรคหลอดเลือดหัวใจจำนวนหนึ่งได้อย่างไร

อันที่จริง งานวิจัยที่น่าสนใจอย่างหนึ่งคือการนอนหลับ นักวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันเชื่อมโยงการอดนอนและการหยุดชะงักของจังหวะชีวิตในเวลาต่อมากับการเกิดโรคอ้วนและภาวะซึมเศร้า ตลอดจนโรคเรื้อรังส่วนใหญ่ การวิจัยพบว่าการอดนอนอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่คาดคิด เช่น การไม่สามารถจดจำใบหน้าได้

การทำความเข้าใจว่าจังหวะของนาฬิกาทำงานอย่างไรนั้นได้ก้าวไปไกลกว่าการมีปฏิสัมพันธ์กับวัฏจักรของกลางวันและกลางคืน "มีสัญญาณทางสังคม ตัวชี้นำด้านอาหาร และตัวชี้นำการออกกำลังกาย - พวกมันมีความหลากหลายมาก" Y. พระอาทิตย์ขึ้นและพระอาทิตย์ตกยังคงมีอิทธิพลสำคัญต่อจังหวะชีวิต แต่ปัจจัยอื่น ๆ อยู่ระหว่างการตรวจสอบ ผลงานจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเป็นสัญญาณภายนอกที่สำคัญที่โต้ตอบกับนาฬิกาภายใน รวมถึงงานของดร. สัจจิดานันท์ แพนด้าในการจำกัดระยะเวลาในการรับประทานอาหาร (ว่าเวลารับประทานอาหารส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร)

โดยทั่วไปแล้ว ปัจจุบันเป็นที่ชัดเจนว่า จังหวะ circadian มีบทบาทอย่างเป็นระบบในการจัดระเบียบงานของทุกด้านสรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์ รวมทั้งการทำงานของอวัยวะสำคัญ เมตาบอลิซึม ภูมิคุ้มกัน กระบวนการคิด เป็นต้น ผลงานของดร.หยูขยายพื้นที่ ของการวิจัย - เธอร่วมมือกับผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาความเจ็บปวดเรื้อรังเพื่อศึกษาจังหวะความเจ็บปวดในผู้ป่วย นอกจากนี้ งานกำลังดำเนินการศึกษาบทบาทของวงจรตัดวงจรในการรบกวนการทำงานของจังหวะชีวิต (ผลของการเปลี่ยนโซนเวลาต่อการเติบโตของเซลล์มะเร็ง) การวิจัยในลักษณะนี้ทำให้เราได้รับข้อมูลเชิงลึกใหม่ๆ ที่สำคัญซึ่งสามารถนำไปใช้ในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตได้ การรู้ว่าควรรับประทานอาหารและเข้านอนเวลาใดโดยทั่วไปมีความสำคัญต่อสุขภาพ และด้วยความเจ็บป่วย ความรู้ที่ได้รับสามารถนำไปใช้ในการค้นหายาที่ควบคุมการทำงานของจังหวะชีวิต นักวิทยาศาสตร์ยังคงมีงานวิจัยมากมายที่ต้องทำในเกือบทุกด้านที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและโรค

ความคิดพื้นฐาน: เหตุใดจึงสำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับจังหวะของวงเวียน

การตระหนักรู้ถึงการทำงานของจังหวะการเต้นของหัวใจสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว “การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเป็นของขวัญที่ดีที่สุดที่คุณสามารถมอบให้ตัวเองได้” Chen กล่าว “ถ้าคุณจัดการไลฟ์สไตล์ เทคโนโลยีและยาจะกลายเป็นปัจจัยรองไปตลอดชีวิต” ในระยะสั้น การศึกษาในสัตว์และมนุษย์แสดงให้เห็นว่ารูปแบบการใช้ชีวิตที่สนับสนุนจังหวะการเต้นของหัวใจที่ดีนั้นสามารถสนับสนุนความตื่นตัว การประสานงานของมอเตอร์ สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การทำงานของภูมิคุ้มกัน สุขภาพของลำไส้ ความคิด และการนอนหลับ มีหลักฐานสนับสนุนการลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังในระยะยาว

"ผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจไม่ปรากฏให้เห็นเป็นเวลาหลายวัน แต่เมื่อเวลาผ่านไปจะเกิดประโยชน์มหาศาล"

ดังนั้นไลฟ์สไตล์แบบไหนที่คุณต้องเป็นผู้นำเพื่อให้สอดคล้องกับจังหวะชีวิตของคุณ? สิ่งแรกที่ต้องทำคือให้ความสนใจกับ biorhythms ของคุณ จังหวะของ Circadian แม้ว่าจะสร้างขึ้นบนพื้นฐานเดียวกัน แต่จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเนื่องจากความแตกต่างของอายุ พันธุกรรม และสิ่งแวดล้อม ร่าเริงชอบตอนเช้าดีกว่า นกฮูกชอบกลางคืน คุณต้องให้ความสนใจกับแนวโน้มตามธรรมชาติของร่างกาย (“ลำดับเหตุการณ์”) เพื่อที่จะใช้ความรู้จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดได้สำเร็จ นอกจากนี้ อย่าลืมว่าไม่มีแนวทางเดียวที่เหมาะกับทุกประการ

อย่างที่สองคือ ยึดมั่นในตารางเวลาที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอทุกวัน เจ็ดวันต่อสัปดาห์ ดร.หยูพูดถึง "อาการเจ็ตแล็ก" (โซเชียลเจ็ตแล็ก) - เมื่อผู้คนทำลายตารางงานด้วยนิสัยที่ผิดปรกติ เช่น การกินและการเข้านอนในภายหลัง ตื่นนอนสาย และออกกำลังกายในวันต่างๆ ของสัปดาห์ในเวลาที่ต่างกัน การกระทำทั้งหมดเหล่านี้สามารถนำไปสู่ผลเชิงลบเช่นเดียวกับการเปลี่ยนเขตเวลา ยิ่งคุณทำตามระบบการปกครองอย่างต่อเนื่องมากขึ้น ร่างกายของคุณจะช่วยคุณในเรื่องนี้ได้ดีขึ้น

สาม - การใช้ความรู้ที่ได้รับจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ - ข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการ การนอนหลับ และการออกกำลังกายมีรายละเอียดด้านล่าง การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหลายอย่างที่การวิจัยแสดงให้เห็นนั้นเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในนิสัยการกิน เช่น การกินความคิดแย่ๆ ก่อนนอน มันเต็มไปด้วยผลกระทบด้านสุขภาพเชิงลบ กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ในช่วงต้นและตอนดึกซึ่งง่ายพอที่จะลอง เช่นเดียวกับการนอนหลับ - คุณต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครองและนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง ที่เลวร้ายที่สุด คุณจะรู้สึกได้พักผ่อน และอย่างดีที่สุด คุณจะปรับปรุงโอกาสของคุณให้มีสุขภาพที่ดี

สิ่งสำคัญ: การนอนหลับ อาหาร และการเล่นกีฬาเป็นพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ฝัน

สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือรักษาตารางเวลาการนอนและการตื่นให้สม่ำเสมอและนอนหลับให้เพียงพอ - การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงถือว่าปกติสำหรับผู้ใหญ่ ผลการวิจัยเกี่ยวกับการอดนอนและการรบกวนการนอนหลับระบุว่าการอดนอนและการรบกวนการนอนหลับส่งผลเสียต่ออารมณ์ สมาธิ และสัมพันธ์กับการเจ็บป่วยเรื้อรัง ยิ่งไปกว่านั้น นักวิทยาศาสตร์บางคนคาดการณ์ว่า circadian mismatch ที่เกิดจากเจ็ตแล็กทางสังคมอาจแพร่หลายในสังคมตะวันตกและมีส่วนทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ

แล้วควรเข้านอนกี่โมงดี? โดยปกติร่างกายจะเริ่มผลิตเมลาโทนินเวลา 21.00 น. นี่เป็นสัญญาณ - คุณต้องทำทุกอย่างให้เสร็จและไปพักผ่อน การหลั่งเมลาโทนินจะสิ้นสุดในเวลาประมาณ 7.30 น. ในตอนเช้า และในระหว่างวัน แทบไม่มีเมลาโทนินในร่างกาย การปรับความชอบส่วนบุคคลตามแนวโน้มตามธรรมชาติของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงปัญหาการนอนหลับ (เช่น การตื่นนอนระหว่างการนอนหลับ) และการรักษาสุขภาพให้ดีที่สุด

และสุดท้าย แสงสว่าง วัฏจักรของกลางวันและกลางคืนไม่ได้เป็นเพียงปัจจัยเดียวที่ส่งผลต่อร่างกายมนุษย์ เนื่องจากเราต้องเผชิญกับแสงประดิษฐ์อยู่ตลอดเวลา แต่ก็ยังมีบทบาทหลัก การได้รับแสงธรรมชาติเพียงพอในช่วงเช้าตรู่และหลีกเลี่ยงแสงที่ไม่เป็นธรรมชาติ (เช่น แสงสีฟ้าจากหน้าจอสมาร์ทโฟน) ในตอนเย็นจะช่วยให้จังหวะชีวิตของคุณมีสุขภาพดี

ประเด็นสำคัญ: นอนหลับให้เพียงพอและดูแลให้เวลานอนและตื่นนอนเท่าเดิมเจ็ดวันต่อสัปดาห์ หากคุณนอนไม่หลับ ให้เริ่มฟื้นฟูระบบการปกครองของคุณทันที มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว

โภชนาการ

โดยทั่วไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงนั้นดีที่สุดในตอนเช้า พยายามทานอาหารเย็นก่อนนอนและให้แคลอรีสูงน้อยลง หากคุณทำทุกอย่างให้เสร็จในเวลาประมาณ 18:00 น. หรือ 19:00 น. และให้ร่างกายได้พักผ่อน 12-14 ชั่วโมง คุณจะเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะสั้นและระยะยาว

ส่วนหนึ่ง ความจริงก็คือนาฬิกาในตับของคุณไม่ทำงานในเวลากลางคืน ตับหยุดผลิตเอ็นไซม์เพื่อเปลี่ยนแคลอรีให้เป็นพลังงาน แทนที่จะผลิตเอ็นไซม์เพื่อกักเก็บพลังงาน ถ้าคุณกินเยอะก่อนนอน ตับของคุณจะถูกบังคับให้ทำงานล่วงเวลา และท้ายที่สุดคุณก็ต้องประหยัดพลังงานมากกว่าที่จ่ายไป

การตัดสินใจที่สำคัญอีกประการหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ (นอกเหนือจากการกินเพื่อสุขภาพ) คือการกำหนดเวลาอาหารประจำวันของคุณ ในขณะที่ข้อมูลยังคงมีจำกัด การศึกษาในสัตว์ทดลองและงานของ Dr. Panda แนะนำว่า “การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา” เป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ง่ายและอาจเป็นประโยชน์ ทางออกที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แต่ถ้าเป้าหมายคือสุขภาพโดยรวมดีขึ้น เริ่มตั้งแต่ 8-9 ชั่วโมงเลยดีกว่า แต่ในแง่ของการปฏิบัติตามข้อกำหนดในระยะยาว ขอแนะนำให้เริ่มตั้งแต่ 10-12 ชั่วโมง

ประเด็นสำคัญ: กินมากขึ้นระหว่างวันไม่ใช่ก่อนนอน เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณให้เริ่มรับประทานอาหารที่ 10-12 ชั่วโมง

กีฬา

ในขณะที่ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าประสิทธิภาพสูงสุดแบบไม่ใช้ออกซิเจนในช่วงบ่าย ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในหมู่ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างจังหวะชีวิตและการออกกำลังกาย ยกเว้นการมีนาฬิกาโมเลกุลในกล้ามเนื้อโครงร่าง

และเช่นเดียวกับผลกระทบของการจัดแสงและเวลามื้ออาหาร การออกกำลังกายก็มีบทบาทสำคัญในการรักษาจังหวะการทำงานของชีวิตให้มีสุขภาพดี

สิ่งสำคัญ: ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและออกจากกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนในช่วงบ่าย

บทสรุป

การวิจัยเกี่ยวกับวิธีการทำงานของจังหวะชีวิตค่อนข้างตรงไปตรงมา“นาฬิกาภายในของคุณออกแบบมาเพื่อเผาผลาญพลังงานในระหว่างวันและฟื้นฟูพลังงานในตอนกลางคืน” Y. กล่าว ยิ่งเวลาดี ความสึกหรอของนาฬิกาชีวิตก็จะน้อยลงเท่านั้น แม้ว่านาฬิกาภายในจะคงที่ แต่การหยุดชะงักของระบบการปกครองอย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้

“เมื่อเรายังเด็ก ร่างกายสามารถรับมือได้มาก” Yu กล่าว “แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี มันเหมือนกับการสิ้นเปลืองเชื้อเพลิง: คุณใช้พลังงานมากเกินไปในกิจกรรมการเต้นผิดจังหวะ ซึ่งจะนำไปสู่ปัญหากับการทำงานของจังหวะชีวิตในอนาคต”

คุณจะไม่ทำให้อายุขัยสั้นลงห้าปีด้วยการรับประทานอาหารดึก แต่ร่างกายมีเวลาหลายชั่วโมงในการปกป้องสุขภาพและลดการรบกวนต่อสรีรวิทยาของคุณ มีน้ำใจและเห็นอกเห็นใจตัวเองแล้วคุณจะเห็นผล